Quels exercices réaliser pour les abdos du bas ?

Vous aimeriez travailler vos abdos et plus spécialement vos abdos du bas ? Il existe des programmes spécifiques, particulièrement ciblés. Certains sports vous permettront également de travailler activement vos abdominaux. Et le saviez-vous ? Quelques exercices ciblés pendant moins de 10 minutes peuvent suffire à renforcer vos abdos du bas. Voici quelques conseils et exercices pour bien travailler vos abdos, efficacement et sur le long terme. 

À quoi correspondent les muscles abdominaux et à quoi servent-ils ?

  • Les muscles transverses sont des muscles profonds de l’abdomen qui jouent un rôle de protection de la colonne vertébrale.
  • Le muscle grand droit possède un rôle postural. Il joue un rôle de rapprochement entre votre thorax et votre bassin.
  • Les obliques externes et obliques internes : situés sur le côté de la ceinture abdominale, ils permettent la rotation du tronc.

À savoir : lorsque vous travaillez les abdos du bas, vous vous concentrez avant tout sur les muscles transverses.

Pourquoi muscler vos abdos du bas ?

Muscler les abdos du bas, c’est avant tout avoir un impact sur :

  • Le fait d’affiner votre silhouette ;
  • Votre ventre, afin de le faire dégonfler ;
  • D’éventuelles douleurs dorsales ;
  • Votre colonne vertébrale qui est mieux maintenue.

Comment travailler les abdos du bas concrètement ?

1 – Faites la planche

Parmi les exercices les plus efficaces afin de renforcer vos muscles transverses, on trouve la planche, exercice de gainage par excellence.

  • Placez-vous sur la pointe des pieds les mains au sol ;
  • Alignez vos cuisses, votre bassin et votre tronc ;
  • Contractez à la fois vos fessiers et votre abdomen ;
  • Rentrez le ventre en vous concentrant sur cette partie de votre corps.

Essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes à 1 minute sans bouger. Si vous ressentez des difficultés, préférez lever les fesses vers le haut afin de ne pas avoir la tentation de cambrer, car vous risqueriez de vous faire mal au dos. 

Si cet exercice est trop difficile, vous avez la possibilité de le faire sur les genoux. Dans ce cas-là, maintenez la position 1 minute 30 ou deux minutes.

2 – Travaillez les abdos du bas avec un ballon

Vous avez également la possibilité de réaliser des exercices avec une swiss ball (ou ballon d’exercice, ballon de gym).

  • Asseyez-vous sur le ballon et placez vos mains sur vos hanches ;
  • Contractez l’abdomen tout en soulevant le pied droit, jambe tendue ;
  • Conservez cette position pendant 10 secondes minimum ;
  • Faites le même mouvement avec le pied gauche ;
  • Essayez de faire deux ou trois séries de dix répétitions chacune si vous le pouvez.

À savoir : gardez toujours le dos bien droit. Votre bassin et vos épaules doivent toujours être alignés.

3 – Le lever de jambes

Parmi les exercices les plus efficaces pour les abdos du bas, on trouve le lever de jambes.

  • Allongez-vous sur le dos ;
  • Redressez légèrement la tête et contractez les abdos ; 
  • Levez puis baissez les jambes ;
  • Pensez à bien rester gainé(e) pendant toute la série, au moment de lever comme au moment de baisser les jambes ;
  • Faites deux ou trois séries de 20 répétitions à chaque fois.

4 – Le vélo

Autre exercice qui fait tout particulièrement travailler les abdos du bas, le vélo vous permet de muscler efficacement votre ventre.

  • Placez-vous sur le dos ;
  • Remontez les jambes vers vous ;
  • Faites des mouvements de pédalage dans le vide en contractant les abdominaux ;
  • Faites deux ou trois séries de 20 répétitions à chaque fois.

5 – Mountain climber

Le Mountain climber, ou exercice du grimpeur, permet de travailler vos abdos du bas.

  • Placez-vous en position de pompe sur la pointe des pieds, avec les jambes et les bras tendus ;
  • Gainez bien l’ensemble de votre corps ;
  • Pliez votre jambe droite et amenez votre genou droit vers votre coude droit sous la poitrine et sans toucher le sol ;
  • Inversez en faisant la même chose avec le genou gauche : le mouvement doit être rapide et explosif.

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