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Les meilleurs exercices d’abdos fessiers

Les exercices d’abdos fessiers sont les meilleurs pour tonifier et muscler les fesses, mais aussi pour obtenir un ventre plat et tonique. Avec une liste des meilleurs exercices, vous pourrez combiner travail des abdos et des muscles fessiers et réaliser un entraînement efficace. Si vous avez besoin de motivation, les Cercles de la Forme vous proposent, en fin d’article, une séance vidéo d’abdos fessiers

Les abdos fessiers pour une silhouette de rêve

Ventre plat et tonique, fesses musclées et galbées, les abdominaux et les fessiers sont deux zones du corps central à travailler pour acquérir une silhouette de rêve. Aujourd’hui, nous vous proposons une liste d’exercices deux en un pour obtenir un ventre plat et tonifier le petit, le moyen et le grand glutéaux (vos muscles fessiers). Retrouvez également en fin d’article un cours d’abdos fessiers pour dépasser vos limites !

Exercices d’abdos fessiers, les incontournables

Même s’il existe de nombreux exercices permettant de travailler simultanément abdos et fessiers, certains sont plus courants et plus appréciés des sportifs comme :

  • le hip thrust,
  • le mountain climber,
  • le gainage planche,
  • le squat sauté,
  • le crunch,
  • le bicycle crunch,
  • le gainage latéral,
  • le burpee

Le hip thrust

Le hip thrust, parfois simplement nommé “le pont” est un mouvement de base connu de tous les sportifs même des plus novices. Facile à réaliser, il permet de muscler les grands fessiers, les ischio-jambiers et sollicite également les grands droits et le muscle transverse des abdominaux.

Le hip thust est l’un des exercices pour abdos fessiers les plus appréciés pour sa simplicité d’exécution, mais également pour sa réalisation sans matériel et adaptable au niveau des pratiquants. Cet exercice peut, en effet, être réalisé avec le dos et les pieds posés au sol, en appui sur un banc, lesté d’une barre ou d’haltères, sur-élevé et même inversé.

mountain climber exercices d'abdos fessiers

Le Mountain Climber

Le moutain climber est un autre exercice pour abdos fessiers qui permet de travailler intensément le système cardio-vasculaire. Présentant de nombreux avantages, cet exercice sollicite les bras, améliore l’explosivité des jambes et renforce les abdominaux profonds. Comme beaucoup d’exercices d’abdos fessiers, il se réalise également sans matériel et est donc idéal pour une séance de sport à la maison.

Gainage planche

Le gainage planche est un exercice très efficace pour tonifier les abdos et obtenir un ventre plat. Sollicitant principalement les muscles profonds de la sangle abdominale, il permet de renforcer les muscles qui maintiennent les organes et assurent le bon maintien de votre tronc. Bien exécuté, le gainage planche permet aussi de renforcer les muscles fessiers mis à contribution lors de la réalisation de l’exercice.

Squat sauté

Si vous souhaitez un exercice qui vous fasse suer et brûler des calories, le squat sauté est fait pour vous. Sollicitant fortement le système cardio-vasculaire, cet exercice recrute le grand fessier, les ischio-jambiers, le quadriceps fémoral, mais aussi le grand droit de l’abdomen. Le squat sauté est donc un exercice d’abdos fessiers très complet, réalisable sans matériel, mais qui nécessite une exécution parfaite sous risque de vous faire mal aux genoux.

Le crunch

Exercice de base en fitness, le crunch est l’Exercice, avec un grand E, que vous devez maîtriser si vous souhaitez travailler vos abdos. Même s’il paraît facile, prenez garde, un beau crunch est plus compliqué qu’il n’y paraît. Si cet exercice vous semble trop simple, c’est sûrement que vous le faites mal.

Pour réaliser un joli crunch, qui brûle les abdos, allongez-vous sur le sol, jambes fléchies, pieds au sol. Placez les mains derrière la tête, au niveau de votre nuque. Rentrez votre ventre, contractez vos abdos et décollez vos épaules du sol en expirant sans décoller le bas du dos du sol. Maintenez la position 2-3 secondes, puis revenez en position de départ en expirant. Contrôlez bien votre mouvement et forcez la contraction en position haute pour un travail optimal de votre sangle abdominale.

Bicycle crunch

Le bicycle crunch, abdos bicyclette en français, permet de travailler les muscles abdominaux, les obliques internes et externes et les muscles fléchisseurs de la hanche. Cet exercice, couramment intégré dans les programmes d’abdos fessiers, est parfait pour affiner la taille et renforcer le soutien du bas du dos.

gainage latéral abdos fessiers

Gainage latéral

Le gainage latéral permet d’affiner la taille en tonifiant les obliques, d’aplanir le ventre en recrutant le muscle transverse et de renforcer les fessiers et les lombaires. Comme la majorité des exercices d’abdos fessiers, il est possible de décliner sa réalisation afin de l’adapter à votre niveau. En appui sur les genoux et le coude pour les débutants, bras et jambes tendues pour les intermédiaires et bras tendus et jambe relevée pour les plus téméraires.

Le burpee

Exercice phare de nombreux plans d’entraînement, le burpee est un exercice intense développé dans les années 1930. Intégré dans les tests d’aptitude physique de l’armée américaine, cet exercice s’est ensuite démocratisé dans les salles de sport. Mouvement polyarticulaire, dont le nom est craint des sportifs, il recrute l’ensemble des muscles du corps en mêlant squat, gainage planche, pompe et squat sauté.

La réalisation des burpees se fait en 7 étapes :

  • Position de départ : debout les pieds écartés de la largeur des épaules,
  • pliez les jambes pour réaliser un squat en poussant les fesses vers l’arrière et posez les mains au sol,
  • en un bond, rejetez les pieds vers l’arrière pour vous mettre en position de planche,
  • réalisez une pompe,
  • en un saut, ramenez vos pieds vers l’avant en conservant les mains au sol,
  • revenez en position de squat, puis sautez en amenant vos bras au-dessus de votre tête,
  • revenez en position de départ et répétez le mouvement.

Exercices d’abdos fessiers avec les Cercles de la Forme

Pour poursuivre l’entraînement à la maison, les Cercles de la Forme vous proposent un cours d’abdos fessiers de 30 minutes. Sortez vos baskets et profitez de ce cours pour profiter des nombreux bénéfices des exercices d’abdos fessiers (ventre plat, fesses raffermies, amélioration de la posture, renforcement du maintien du dos) et brûler un max de calories à la maison avant de se retrouver dans l’une de nos salles de sport à Paris.

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