Développé incliné : les bonnes pratiques

Variante incontournable des exercices de musculation des pectoraux, le développé incliné permet de faire travailler efficacement les muscles de la poitrine. Contrairement au développé couché classique, qui cible quant à lui principalement le milieu des pectoraux, le développé incliné se focalise sur la partie supérieure de ceux-ci ainsi que sur les deltoïdes antérieurs. Voici tout ce que vous devez savoir sur la manière de travailler le développé incliné, pour des exercices efficaces.

Quels sont les points forts du développé incliné ?

  • Une véritable amélioration au niveau de votre silhouette : parce qu’il cible la partie supérieure des pectoraux, le développé incliné aide à créer une poitrine plus complète et plus équilibrée. 
  • Un renforcement de vos épaules : en plus de travailler les pectoraux, l’exercice du développé incliné fait également entrer en jeu les deltoïdes antérieurs, contribuant ainsi à renforcer les épaules et à améliorer la posture.
  • Une certaine polyvalence : vous pouvez faire du développé incliné avec des haltères, une barre, une machine à pectoraux, etc.

Comment faire un exercice de développé incliné ?

  • Placez-vous sur un banc de développé couché incliné à 30 ou 45°. Vos pieds doivent être stables au sol et les omoplates fixes et resserrées bien plaquées sur le banc. Veillez à sortir la poitrine durant toute l’exécution de cet exercice.
  • Commencez avec les haltères en position basse, des deux côtés des pectoraux.
  • Développez les haltères vers le haut en gardant votre buste fixe et en contractant les pectoraux. N’hésitez pas à faire un mouvement convergent des haltères afin de vous aider lors de la contraction. Gardez toujours une légère flexion au niveau des coudes en haut de mouvement.
  • Ramenez les haltères vers le sol en contrôlant la descente. Effectuez 8 à 12 répétitions et 3 ou 4 séries.

Développé incliné : les bonnes pratiques 

  • Au niveau de la position : faites en sorte de régler votre banc selon un angle de 30 à 45 degrés. Attention de ne pas avoir un angle trop important, car vous risqueriez de travailler les épaules plutôt que les pectoraux. En effet, plus le banc sera à la verticale, plus les deltoïdes antérieurs seront sollicités.
  • Au niveau du mouvement : partez d’une position où votre barre ou vos haltères sont au-dessus de votre poitrine, avec les bras tendus. Abaissez les haltères lentement jusqu’à ce que ceux-ci touchent la partie supérieure de votre poitrine, puis poussez-les vers le haut afin de revenir à votre position de départ.
  • Au niveau de la position des mains : sur la barre, vos mains doivent être placées un peu plus larges que la largeur d’épaules. Si vous choisissez des haltères, gardez-les bien alignées par rapport à vos épaules, les paumes tournées vers l’avant.

Quelles sont les déclinaisons possibles du développé incliné ?

  • Le développé incliné avec une barre : c’est l’idéal pour soulever des poids plus lourds et de développer votre force.
  • Le développé incliné avec une machine de la salle : à privilégier si vous réalisez cet exercice pour la première fois. Il est par exemple possible de faire du développé incliné à la poulie basse. 

Quelles sont les consignes de sécurité pour un bon développé incliné ?

  • Commencez toujours par vous échauffer afin de préparer vos muscles et vos articulations à l’effort à venir.
  • N’oubliez pas de vous écouter : si vous ressentez une douleur ou une gêne inhabituelle, arrêtez-vous. Vous ne devez pas avoir mal autre que la tension musculaire provoquée par l’exercice.
  • Ne chargez pas trop : commencez par un poids relativement léger et augmentez la charge progressivement, au fur et à mesure de vos exercices et de vos diverses séances. Idéalement, soyez toujours accompagné(e) d’un partenaire d’entrainement.

À savoir : les exercices de développé incliné peuvent être placés dans vos séances d’entrainement hebdomadaires. Vous pouvez facilement les associer à d’autres exercices permettant de faire travailler les pectoraux : pompes, dips, pull-over.

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