Élévation latérale : comment faire cet exercice ?

L’élévation latérale est un exercice de musculation ciblant principalement les muscles de l’épaule, notamment le deltoïde moyen. Il fait partie des exercices que vous pouvez facilement inscrire dans votre routine de musculation à la salle de sport, mais aussi chez vous. Une excellente manière de renforcer vos muscles, mais également de sculpter vos épaules et d’améliorer votre posture. Voici tout ce qu’il faut savoir sur l’élévation latérale.

Qu’est-ce que le muscle deltoïde ? Comment bien le travailler ?

Le muscle deltoïde est tout simplement le muscle le plus puissant de l’épaule. Il sert à effectuer les différents mouvements de celle-ci. On parle généralement de deltoïdes au pluriel, car ceux-ci recouvrent les faces externes des épaules. Ce sont des muscles épais, en forme de cônes. Les deltoïdes font le lien entre la ceinture scapulaire (clavicule, sternum et omoplate) et le haut de l’humérus. Dans votre quotidien, le deltoïde participe au mouvement d’abduction du bras, mais également à la flexion de l’épaule, à la rotation médiale ainsi que l’extension de l’épaule, entre autres.

Idéalement, afin de travailler les deltoïdes de manière complète, il est important d’inscrire plusieurs exercices deltoides dans votre routine d’entrainement. Ainsi, vous pourrez à la fois cibler le deltoïde antérieur, le deltoïde postérieur et le deltoïde moyen.

Pour un entraînement global des épaules, n’hésitez pas à consulter notre article dédié sur notre top 5 des exercices épaules à réaliser !

Comment réaliser l’exercice de l’élévation latérale ?

• Commencez l’exercice de l’élévation latérale debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vous avez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes tournées vers l’intérieur.
• Inspirez et levez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, sans balancement du corps. Vos paumes doivent faire face au sol au point le plus haut de l’élévation.
• Maintenez la position haute pendant un bref instant. Gardez toujours vos coudes légèrement fléchis (ne les verrouillez pas) afin de protéger vos articulations.
• Expirez en descendant lentement les bras jusqu’à revenir à la position de départ.

Quels sont les points importants à garder en tête pour l’élévation latérale ?

• Ne commencez jamais une séance d’entrainement sans vous être entrainé(e) au préalable.
• Pendant la réalisation de votre mouvement, évitez de hausser les épaules, et ce, afin de minimiser la tension au niveau des trapèzes.
• N’allez pas au-dessus de la hauteur des épaules pour éviter une tension excessive sur l’articulation.
• Utilisez toujours des poids qui permettent de garder le même nombre de répétitions lors de chaque série. Commencez avec des poids légers avant d’augmenter progressivement.

Quelles sont les variations possibles à l’exercice de l’élévation latérale ?

Élévation latérale assise

Effectuez l’exercice de l’élévation latérale en étant assis(e) sur un banc. Cela réduit la possibilité de balancer le corps et met davantage l’accent sur le travail des deltoïdes.

Élévation latérale avec élastique

Utilisez un élastique à la place des haltères. Fixez votre élastique sous vos pieds et effectuez l’élévation latérale en étirant la bande vers l’extérieur et vers le haut. C’est un exercice facile à mettre en place lorsque vous souhaitez vous entrainer chez vous.

Élévation latérale inclinée

Penchez-vous vers l’avant à partir de la taille tout en gardant le dos droit. Effectuez le même exercice d’élévation latérale, mais vous allez travailler davantage le deltoïde postérieur.

Élévation latérale à un bras

Effectuez votre exercice d’élévation latérale un bras à la fois. Ceci peut vous aider à vous concentrer sur le muscle travaillé et à corriger certains déséquilibres musculaires dus à un sport tel que le tennis, par exemple.

Élévation latérale en marchant

Marchez tout en effectuant des élévations latérales, ce qui ajoute un élément de coordination et augmente la dépense énergétique. Vous pouvez réaliser ce mouvement en marchant sur place.

Élévation latérale avec haltères en rotation

Commencez avec les paumes de vos mains face au corps et, en levant les bras, tournez les poignets de sorte que les paumes se tournent vers le bas à la fin du mouvement. Commencez par des poids légers pour augmenter petit à petit.

Élévation latérale partielle

Levez les bras seulement jusqu’à mi-chemin pour un travail concentré sur une partie spécifique de l’amplitude de mouvement.

Élévation latérale sur le côté

Allongez-vous sur le côté sur un banc ou directement au sol et effectuez votre élévation latérale avec le bras supérieur. Vous allez cibler le deltoïde de manière isolée.

Élévation latérale avec pause en haut

Maintenez la position haute de l’élévation latérale pendant quelques secondes pour augmenter l’intensité de l’exercice.

Élévation latérale pyramidale

Variez le poids et le nombre de répétitions à chaque série, en augmentant ou en diminuant progressivement le poids tout en ajustant le volume de répétitions. Le principe des exercices pyramidaux consiste à commencer avec un grand nombre de répétitions pour diminuer puis réaugmenter ensuite.

Élévation frontale

Pour varier les excercices, n’hésitez pas à essayer l’élévation frontale !