Étirements abdos : tout savoir sur la manière de les faire

Les abdominaux représentent un groupe de muscles cruciaux pour une bonne posture, une bonne stabilité, mais également afin d’augmenter vos performances, quel que soit le sport pratiqué. Nous vous détaillons le rôle des différents muscles des abdominaux et vous proposons des exercices pour les abdos qui vont vous permettre de les étirer en douceur, mais efficacement.

À quoi correspondent les abdominaux ?

Les abdominaux, muscles du ventre, sont constitués de différents muscles.

Le Rectus Abodminis ou muscle droit de l’abdomen

Il s’étend le long de la paroi abdominale, depuis les côtes jusqu’au pubis et aide notamment à fléchir la colonne vertébrale. Il entre également en action dans la respiration forcée et aide à stabiliser le tronc lors de vos différents mouvements. 

Les muscles obliques externes

Ces muscles des abdominaux permettent la rotation et la flexion latérale du tronc. Ils aident également à comprimer les organes abdominaux. 

Le muscle transverse de l’abdomen

Le muscle transverse s’enroule autour du tronc, à l’image d’un corset naturel. C’est un muscle des abdominaux qui est vital pour la stabilisation ainsi que pour la pression intra-abdominale.

Pourquoi faire des étirements des abdominaux ?

Si vous faites beaucoup de sport et notamment que vous faites souvent travailler vos abdominaux (crunches, sit-ups, gainage…), ceux-ci vont avoir tendance à être tendus et à subir des contractions musculaires. Vous pourrez alors ressentir une diminution de votre mobilité. L’étirement des abdominaux vous aide ainsi à contrebalancer ces effets en allongeant vos muscles.

Quels sont les meilleurs exercices pour un bon étirement abdos ?

L’étirement du cobra

• Allongez-vous face contre terre, les mains à plat sous les épaules. 
• En inspirant, étendez les bras devant vous afin de soulever votre buste, tout en gardant les hanches au sol. 
• Gardez le cou long et la tête haute pendant l’exécution de ce mouvement.
• Tenez cette position pendant 15 à 30 secondes, en respirant toujours profondément.

L’étirement du chat-vache

• À quatre pattes, alternez entre le fait d’arrondir le dos vers le plafond tout en regardant vos genoux (position du chat) et le fait de baisser le ventre vers le sol tout en levant la tête et le coccyx (position de la vache). 
• Alternez entre les deux positions pendant une à deux minutes à chaque fois, en suivant votre respiration.

La posture de l’enfant

• À partir d’une position à quatre pattes, asseyez-vous sur vos talons et étendez les bras devant vous, en posant le front sur le sol. 
• Détendez bien votre abdomen et laissez votre dos s’étirer le plus possible.
• Restez dans cette position pendant une à trois minutes, tout en respirant toujours profondément.

L’étirement assis en extension

• Vous commencez assise(e) sur le sol, les jambes tendues devant vous.
  
• Penchez-vous en arrière sur vos mains.
  
• Poussez vos hanches vers l’avant et élevez votre abdomen vers le ciel.
  
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, en conservant une respiration profonde.

La roue

• Allongé(e) sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains à côté de votre tête, vos doigts sont pointés vers les épaules. 
• Poussez sur vos mains et vos pieds pour soulever votre corps : celui-ci doit former en un arc.
• Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes pour commencer, en augmentant progressivement le temps.

Comment étirer ses abdos de manière efficace ?

• Pensez à bien intégrer des séries d’étirements des abdos à la fin de chacune de vos séances d’entrainement. Vous optimiserez ainsi l’impact des exercices réalisés.
• Ne bloquez pas votre respiration pendant vos étirements, bien au contraire. Respirez profondément et régulièrement afin d’en augmenter l’efficacité.
• Écoutez-vous : un étirement ne doit pas provoquer de douleurs vives, il doit rester confortable.

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