Exercices haltères : programme full-body

Vous allez souvent à la salle et vous aimeriez pouvoir changer d’exercices quand vous utilisez des haltères ? L’avantage des exercices avec des haltères demeure que vous êtes en mesure de les réaliser à la maison lorsque vous ne pouvez pas venir en cours ou à la salle de sport. Un excellent moyen de vous muscler et de garder la forme sans gros investissement financier dans des appareils de musculation.

Quels sont les muscles que l’on peut travailler avec des haltères ?

Pour muscler le haut du corps

• Les grands pectoraux ;
• Le dos (grand dorsal, grand rond, rhomboïdes, trapèzes, deltoïde postérieur, entre autres) ;
• Les avant-bras, bras et épaules ;
• Les abdominaux, par exemple.

Pour muscler le bas du corps

• Les quadriceps ;
• Les fessiers ;
• Les ischiojambiers ;
• Les adducteurs ;
• Les cuisses ;
• Les mollets, etc.

Quels exercices faire avec des haltères ?

Les haltères sont des outils polyvalents et efficaces pour sculpter et renforcer les muscles de votre corps. Que vous soyez débutant ou confirmé, il existe une multitude d’exercices que vous pouvez réaliser en salle de musculation ou chez vous ! Voici nos conseils pour les exécuter :

Les biceps curls pour travailler les biceps

Les biceps curls font partie des exercices incontournables à faire avec des haltères. Pour réaliser ce mouvement : 

• Tenez-vous bien droit avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l’avant, et les bras tendus vers le bas.
• Pliez les coudes et soulevez les haltères en direction de vos épaules. Les coudes ne doivent pas bouger de leur position initiale.
• Abaissez lentement vos haltères et répétez ce mouvement.

Le développé couché pour travailler les pectoraux

Si vous souhaitez travailler vos pectoraux ainsi que vos épaules et vos triceps, vous pouvez réaliser le développé couché avec des haltères.

• Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine, les paumes tournées vers l’avant.
• Poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
• Ramenez lentement vos haltères jusqu’à la position de départ.

Les squats avec haltères pour travailler les fessiers et les jambes

• Tenez-vous debout, pieds parallèles et écartés de la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main.
• Squattez : poussez vos hanches vers l’arrière en pliant les genoux. Attention de toujours garder le dos droit.
• Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez.

Les élévations latérales pour travailler les épaules (deltoïdes)

Debout, haltères dans chaque main, bras le long du corps, soulevez les haltères sur les côtés jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis abaissez-les lentement afin de revenir dans votre position initiale.

Le soulevé de terre jambes tendues pour travailler les ischiojambiers

Dans le but de travailler vos jambes, le soulevé de terre avec haltères est un très bon exercice, voici comment le réaliser :

• Debout, haltères devant vos cuisses, pieds légèrement écartés (moins que la largeur du bassin). 
• Gardez les jambes droites, mais pas complètement verrouillées (genoux légèrement pliés). 
• Penchez-vous à partir de vos hanches et abaissez les haltères vers le sol. Faites en sorte de bien garder le dos droit. 
• Revenez à votre position initiale.

L’extension arrière pour muscler les triceps

• Placez-vous debout, buste penché en avant, tout en gardant le dos bien droit.
  
• Posez le genou et la main du même côté sur un banc de musculation (ou tout autre support stable de la même hauteur).
  
• Tenez l’haltère en prise neutre avec l’autre main (votre avant-bras doit rester perpendiculaire au sol).
  
• Effectuez une extension du coude vers l’arrière en le gardant près du corps. Seul votre avant-bras doit bouger.

L’extension debout pour muscler les mollets

• Placez-vous debout, pied droit sur une marche ou un support stable de la même hauteur, haltère tenu dans la main droite.
• Laissez tomber votre talon dans le vide pour ressentir un étirement dans le mollet.
• Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes.
• Poussez sur vos orteils afin de faire lever votre talon le plus haut possible.
• Maintenez le pic de contraction quelques secondes en haut.
• Descendez lentement pour venir repositionner votre talon dans le vide.

La chaise pour muscler les cuisses

• Placez-vous en position assise sur le bord avant d’une chaise et prenez un haltère dans chaque main.
• Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en gardant le haut du dos droit
• Laissez tomber vos bras le long du bas de vos jambes. Placez votre cou de manière neutre. Contractez toujours les abdominaux tout en rapprochant vos omoplates.
• Tirez vos poids vers le haut de sorte que vos coudes s’élèvent en pointant vers l’arrière. Ils doivent à peine dépasser la ligne formée par votre dos.
• Prenez une légère pause avant de revenir dans la position de départ.

Le squat bulgare pour travailler les quadriceps

• Placez-vous debout et tenez vos haltères sur le côté avec une prise neutre.
• Placez votre pied arrière sur un banc pour augmenter l’amplitude du mouvement.
• Descendez, en fléchissant doucement le genou avant, jusqu’à ce que votre cuisse avant soit quasiment horizontale.
• Maintenez cette position basse pendant un instant.
• Poussez avec votre pied avant et allongez ta jambe pour revenir à la position de départ.

Le tirage banc à une main pour renforcer le dos

• Placez-vous debout contre un banc de musculation, avec les jambes courbées et le haut du corps penché à l’horizontale.
• Appuyez une main contre le banc et faites en sorte de garder votre stabilité.
• Prenez un haltère en position neutre avec votre main libre et tournez votre paume de main vers votre buste.
• Tirez l’haltère avec un mouvement en arc de cercle, en amenant le coude le plus haut possible.

La fente avant pour travailler les fessiers

• Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous pieds écartés, largeur des hanches.
• Gardez les bras tendus.
• Faites un pas en avant et pliez vos genoux à 90°.
• Revenez debout en gardant les haltères sur les côtés et en engageant le haut du corps.

Les shrugs pour isoler les trapèzes

Envie de travailler vos trapèzes ? Essayez le shrug avec des haltères pour une parfaite isolation et des résultats garantis !

• Placez-vous debout, corps bien droit et jambes légèrement écartées.
• Gardez vos bras le long du corps, un haltère dans chaque main, et paumes de mains tournées vers vos cuisses.
• Inspirez et montez lentement vos épaules et omoplates de façon à bien sentir la contraction des trapèzes.
• Expirez et descendez vos épaules, en contrôlant bien vos mouvements.

L’écarté couché pour muscler le grand pectoral

• Allongez-vous sur un banc étroit pour ne pas gêner les mouvements de vos épaules, et ce, en tenant un haltère dans chaque main.
• Tendez les bras ou fléchissez légèrement les coudes pour soulager votre articulation le cas échéant.
• Inspirez, puis écartez vos bras jusqu’à l’horizontale.
• Relevez les bras jusqu’à la verticale en expirant.

On le voit, les exercices avec haltères s’affichent comme un excellent moyen de renforcer et de tonifier le corps tout entier. Ils offrent une véritable flexibilité et permettent de cibler presque tous les groupes musculaires, des épaules aux jambes, en passant par le dos et les bras. De plus, il faut savoir que l’utilisation d’haltères favorise l’amélioration de la coordination et de l’équilibre, car elle oblige les muscles stabilisateurs à travailler pendant les exercices.