Faire du sport à jeun : avantages et inconvénients

Si vous voulez accélérer votre perte de poids, faire du sport à jeun peut vous aider. En effet, vous puisez dans vos réserves. La graisse stockée est plus facilement éliminée. Mais les efforts à jeun doivent être d’intensité faible ou modérée car vous risquez de mettre votre corps à rude épreuve. Cette technique n’est pas non plus viable à long terme. Alors quels sont les avantages et les inconvénients de la pratique sportive à jeun ? Toutes les réponses avec Les Cercles de la Forme.

Quels avantages à faire du sport à jeun ?

Faire du sport, notamment de la musculation, à jeun vous aide à puiser dans vos réserves. Être à jeun signifie ne pas avoir mangé durant 8 à 12h, c’est-à-dire une nuit complète. Pratiquer le jeûne intermittent et le sport possède certains avantages. Voici lesquels. 

Brûler les graisses stockées

Faire du sport à jeun augmente l’oxydation des graisses. En d’autres termes, votre corps va devoir puiser dans les réserves de graisse et non dans les glucides ingérés lors de votre dernier repas récent. 

Éviter les problèmes de digestion

Faire du sport juste après avoir mangé est déconseillé. En plus d’être inconfortable, la digestion est compromise. Cela vous fait perdre en performance. Mieux vaut donc pratiquer votre sport le matin, avant le petit-déjeuner. 

Idéal pour le yoga

Le jeun est, par exemple, conseillé lors de la pratique du yoga. Les postures demandent des inversions et des torsions corporelles. Vous y arriverez mieux avec le ventre vide. Le yoga, le Pilate, la barre au sol ou encore la gym douce seront bien plus agréables à réaliser à jeun. De plus, vous ne risquez pas l’épuisement ou le malaise. 

Quels risques pour la santé ?

L’entraînement à jeun comporte néanmoins des risques s’il est pratiqué de manière trop intensive. Il est important de connaître son corps et ses possibilités avant de commencer un programme de jeune intermittent et de musculation. 

Le risque de l’hypoglycémie

Le plus grand risque quand vous faites du sport à jeun est la crise d’hypoglycémie. Si votre organisme n’est pas habitué à puiser dans les réserves de graisse, vous pouvez être victime de vertiges, de malaises, de perte d’équilibre. Avant de partir pour 1h de musculation sans avoir mangé, il vaut mieux entraîner votre corps progressivement. Le footing de 15/20 minutes à jeun est un exemple de pratique à réaliser quand on débute. 

La perte de protéines

Lorsque le corps a puisé dans les réserves de graisse, il va commencer à prendre dans le stock de protéines. Si vous continuez votre entraînement intensif, vous risquez alors de perdre en muscles. Ce n’est pas le but recherché. Sachez écouter votre corps et arrêtez quand vous sentez vos capacités diminuer. Lorsque le corps doit prendre dans les réserves de protéines, les risques de blessures sont plus importants. 

Bien pratiquer le sport à jeun

Alors, comment bien pratiquer le sport à jeun ? Évitez les vertiges ou les malaises en suivant quelques conseils simples avant votre séance. 

Commencer par des entraînements courts

Le jeune intermittent et la musculation sont à réserver aux sportifs entraînés de longue date. Si vous débutez, nous vous conseillons de commencer par des exercices d’intensité faible voire modérée. Le sport d’endurance est parfait lors d’un jeun intermittent : la course à pied, le vélo, la marche rapide. Privilégiez les trajets connus et courts si vous devez revenir rapidement. Vos séances peuvent durer 20 à 40 minutes au début à raison de deux à trois fois par semaine. Petit à petit, vous rajouterez 5 minutes à vos entraînements. Vous arriverez vite à des séances d’une heure. La filière lipidique (le moment où le corps va chercher dans les réserves de graisses) se met en route au bout de 30 minutes environ. 

Manger suffisamment de glucides la veille

Votre repas du soir doit être composé de glucides complexes : des pâtes ou du riz complets, du quinoa, des pommes de terre cuites (pas des frites si possible) … Manger varié et équilibré est une des premières sources d’énergie dont votre corps aura besoin lors de son entraînement. Emportez toujours avec vous un fruit, une compote ou une barre de céréales en cas de coup de pompe. Et surtout n’oubliez pas de bien vous hydrater. 

Bien manger après la séance

Bien manger après une séance de sport est primordial mais il faut également penser à bien boire. Vous pouvez aussi faire une collation immédiatement à la suite de l’entraînement avec une compote ou un fruit. Votre repas pourra être composé de :

• Glucides complexes et simples (flocons d’avoine, fruits secs et à coque) ;
• Protéines végétales et/ou animales (œuf, jambon, fromage) ; 
• Fruits et légumes pleins de fibres et d’antioxydants. 

La pratique du sport à jeun demande un entraînement. Il serait dangereux de se lancer sans avoir mis en place une progression. Il y a aussi des contre-indications : l’activité physique à jeun est notamment contre-indiquée aux personnes diabétiques. Jeûner et faire du sport permet de se préparer mentalement et physiquement à une épreuve d’endurance. Veillez à toujours écouter votre corps avant tout.