Top 5 des exercices pour travailler les lombaires

C’est une zone souvent douloureuse et que l’on pense rarement à muscler. Pourtant, les lombaires demeurent une zone clé pour d’autres mouvements ainsi qu’en termes de posture. Comment bien muscler vos lombaires afin de ne pas vous blesser ? Quels sont les exercices pour les lombaires que vous pouvez faire chez vous ou à la maison ? Comment soulager vos douleurs lombaires grâce aux bons mouvements ? Nous répondons à toutes ces questions.

Quels sont les muscles travaillés lors d’exercices pour les lombaires ?

Les lombaires permettent l’extension de la colonne vertébrale. Ils viennent se fixer sur la colonne vertébrale sur leur partie supérieure et sur le sacrum et l’iliaque pour leur partie inférieure. Les muscles qui composent les lombaires sont : 

• Le long dorsal ;
• Le sacro lobaire ;
• Le multifidus.

À savoir : les douleurs lombaires peuvent avoir plusieurs causes. Elles sont souvent liées à une mauvaise posture, mais également à un manque de tonicité au niveau musculaire, notamment de la ceinture abdominale.

Quels exercices pour travailler la zone des lombaires ?

1 – Extension au poids du corps

Placez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et les genoux placés sous les hanches. Relevez le bras droit devant vous et en même temps, la jambe gauche que vous tendez vers l’arrière. Revenez en position de départ et inversez la jambe et le bras. Gardez bien le corps parfaitement aligné, avec la tête dans le prolongement de votre colonne. Votre regard doit se placer entre vos mains.

Essayez de faire entre une et trois séries de 30 secondes en maintien isométrique afin de bien travailler votre posture et de vous renforcer.

2 – Good morning avec élastique

Le mouvement du « good morning » est un excellent mouvement pour les lombaires. Celui-ci consiste à fléchir le buste vers l’avant, avec une barre chargée sur la nuque. Si vous souhaitez avant tout prévenir des douleurs lombaires, vous pouvez utiliser un élastique de cross-training (vous pouvez changer la taille de l’élastique petit à petit).

Pour commencer, placez-vous debout, les jambes écartées, largeur des hanches. Placez votre élastique sous vos pieds et l’autre extrémité derrière votre nuque. Maintenez l’élastique avec vos mains au niveau de votre taille. Déverrouillez vos genoux. 

Poussez les hanches vers l’arrière et fléchissez-les légèrement. Penchez-vous jusqu’à ce que votre dos soit à l’horizontale. Revenez dans votre position de départ. Pensez à rester bien gainé(e) pendant toute la durée du mouvement. Soufflez pendant l’effort.

3 – Extension en banc lombaire

Placez le bas de votre ventre contre la table, les jambes calées devant les boudins. Contrôlez la descente de votre buste. Les mains de chaque côté du visage, relevez le haut de votre corps, toujours sur l’expiration. Faites en sorte de bien garder le tronc gainé. Lorsque vous remontez, tout doit être aligné : tête, épaules, hanche et chevilles. Vous pouvez travailler en statique ou en dynamique.

Comment renforcer le bas de votre dos en plus des exercices pour les lombaires ?

4 – Deadlift

Pour le deadlift (ou soulevé de terre), partez avec les jambes écartées, largeur du bassin, pieds parallèles, bien à plat au sol. Gardez vos bras ouverts de la largeur des épaules, les mains sont posées à l’extérieur des jambes. Gardez vos omoplates fixées le long de votre dos, la poitrine ouverte, soulevez la barre et redescendez lentement en contrôlant toujours la barre. Gardez le dos bien droit, sans le creuser. Laissez toujours au moins une minute de récupération entre chaque série.

5 – Good morning avec barre

C’est un exercice qui permet de travailler l’ensemble de la chaine postérieure. Cependant, il est préférable de vous faire accompagner par un coach à la salle afin de garder la bonne posture pendant tout votre mouvement. Posez votre barre sur l’arrière de vos épaules et des trapèzes, mains près des épaules. Vos genoux doivent rester déverrouillés pendant tout le mouvement. 

Bien gainé(e), fléchissez le buste vers l’avant, mais arrêtez-vous avant d’être en position horizontale. Contractez les fessiers et les ischiojambiers afin de revenir en position de départ. 

Comment bien étirer son dos pour éviter les douleurs lombaires ?

Vous pouvez, par exemple, effectuer des étirements sur le dos ou sur les genoux. 

• Sur le dos : placez les deux genoux sur la poitrine et maintenez-les avec vos bras. Avec le dos bien au sol, effectuez de petits mouvements de gauche à droite afin d’étirer le bas de votre colonne. Vous pouvez également faire des mouvements de torsion, avec une jambe fléchie et une jambe tendue. Placez, par exemple, le genou droit sur votre poitrine et basculez vers la gauche, la tête tournée vers la droite. Faites en sorte de garder vos épaules bien posées sur le sol.
• Sur les genoux : la posture de l’enfant vous aidera à étirer vos lombaires. Posez les fesses sur vos talons, avec les genoux légèrement écartés. Étirez-vous le plus possible en allongeant les bras et en avançant les mains au sol. Profitez de ce moment pour détendre votre dos.

À savoir : n’hésitez pas également à effectuer un enroulement de la colonne afin de détendre les lombaires. Placez-vous debout, pieds écartés de la largeur du bassin. Enroulez la nuque, les épaules et descendez petit à petit vertèbre par vertèbre afin de descendre le plus bas possible. Restez vers le bas et remontez ensuite doucement en position de départ