Programme musculation pour prise de masse

La prise de masse est un processus qui demande de la discipline et du temps. Vous souhaitez suivre un programme de musculation ? Les Cercles de la Forme vous expliquent les principes et les règles à suivre. Prenez vos haltères !

Pourquoi faire une prise de masse musculaire ?

Le but d’une prise de masse est de remplacer la graisse par le muscle. Il s’agit de construire des muscles volumineux et de déloger la graisse pour avoir un corps dessiné et affûté. 

Comment prendre de la masse musculaire ?

3 leviers sont importants à activer pour prendre de la masse musculaire.

Il s’agit de :

• L’alimentation : avoir une alimentation légèrement hypercalorique et calculer son ratio de nutriments par jour.
• L’entraînement : il est basé sur des exercices de soulevé de poids lourds avec haltères et barres pour augmenter la difficulté progressivement.
• La récupération : laisser du repos entre les entraînements (en général un jour) pour laisser le temps au muscle de se reconstruire et de grossir.

À quelle fréquence s’entraîner ?

La fréquence d’entraînement recommandée pour une prise de masse est de 3 séances par semaine pour commencer. Chaque session concerne des parties du corps et des exercices différents pour ne pas habituer l’organisme à une routine. Le week-end est réservé au repos en général.

La durée d’un entraînement

La durée d’une séance peut varier entre 45 minutes et une heure en moyenne. Au-delà, le mécanisme de catabolisme du muscle (destruction du muscle) s’active et compromet la prise de masse. Bien sûr, la durée des séances varie aussi en fonction de l’intensité des exercices et du groupe musculaire travaillé.

Conseil : il est préférable de débuter chaque session avec un échauffement cardio de 5 minutes avec du rameur ou du vélo elliptique. Enchaînez sur la séance de musculation et terminez par des étirements pour atténuer les courbatures et les crampes.

Les exercices à pratiquer pour prendre en masse

Les exercices à pratiquer pour prendre en masse sont ceux qui mobilisent un maximum de groupes musculaires.

Quelques exemples d’exercice :

• Le squat
• Le soulevé de terre
• Le rowing
• Le développé couché
• Les tractions

Ils sont plus constructifs pour les muscles que les exercices monos articulaires.

Les muscles à travailler

Les muscles à travailler pour la prise de masse sont :

• Pour le haut du corps : les pectoraux, les triceps, les biceps, le dos et les abdominaux
• Pour le bas du corps : les ischio-jambiers, les fessiers, et les mollets

Programme débutant

Voici un exemple de programme de prise de masse musculaire pour les débutants :

Jour 1 : pectoraux / abdominaux / épaules

Jour 2 : repos

Jour 3 : dos, épaules, biceps, triceps

Jour 4 : repos

Jour 5 : cuisses et mollets

L’entraînement est composé de 3 à 4 séries par muscles contenant 12 répétitions avec un temps de récupération de 1 minute 30 entre les séries. Pour débuter, choisissez une charge modérée afin d’acquérir et de contrôler les mouvements.

Programme avancé

Ici un exemple de programme avancé de prise de masse avec 4 séances par semaine :

Jour 1 : dorsaux /triceps

Jour 2 : épaules / trapèzes / abdominaux

Jour 3 : repos

Jour 4 : quadriceps / ischio-jambiers / mollets

Jour 5 : pectoraux / biceps

L’entraînement est composé de 3 à 4 séries par muscles contenant des répétitions dégressives en fonction de l’augmentation de la charge. Le temps de récupération diminue aussi, mais reste de 1 minute pour maintenir l’intensité de l’effort et accomplir la totalité des exercices. 

Une bonne hydratation avant, pendant et après l’entraînement est importante pour limiter les risques de courbatures, de crampes et compenser la sudation.

Alimentation et nutrition pendant une prise de masse

La prise de masse demande une alimentation rigoureuse et riche. Pour développer du muscle, il faut prendre du poids. Pour cela, il est nécessaire d’augmenter sa consommation calorique journalière. Celle-ci est de 3 000 calories minimum par jour pour une prise de masse.

Quelques règles à suivre pour atteindre cette ration :

• Mangez plus de glucides : ils sont riches en hydrate de carbone, donnent de l’énergie et favorisent l’assimilation des protéines.
• Mangez plus de protéines : elles sont indispensables à la prise de masse pour reconstruire le muscle.
• Faites plus de repas : en général 6 repas par jour pour apporter les calories nécessaires à vos muscles.

Les aliments conseillés

Les aliments conseillés lors d’une prise de masse sont :

• Les viandes maigres (bœuf).
• Les poissons et fruits de mer.
• Les œufs (surtout le blanc d’œuf pour les protéines).
• L’avoine.
• Le fromage blanc.
• Les légumineuses : haricots, pois chiches, lentilles.
• Les oléagineux : noix, amandes, cacahuètes.
• Le chocolat noir.

Pour mieux vous organiser, préparez vos repas à l’avance et évitez les produits industriels transformés.

Les compléments alimentaires adaptés

Il existe des compléments alimentaires favorisant la prise de masse musculaire.

Vous trouverez ici les 7 suppléments généralement recommandés :

• La whey : elle booste la prise de muscle.
• La créatine : elle apporte de l’énergie et améliore les performances.
• Les BCAA : ce sont des acides aminés qui minimisent la destruction du muscle pendant l’effort.
• Les oméga 3 : ils sont bénéfiques pour le cœur et favorisent la production de bon cholestérol.
• La patate douce : elles apportent de bons glucides.
• Les vitamines et les minéraux : ils apportent les micronutriments et les minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
• La citrulline : elle booste la récupération et les performances.

D’autres compléments comme le Gainer (composé de plusieurs compléments) sont parfois conseillés. Il favorise la prise de poids et de masse, car il contient plus de glucides que la whey. 

La prise de masse n’a plus de secret pour vous. Il ne reste plus qu’à vous lancer. La discipline, l’alimentation et … la récupération sont indispensables. Commencez à votre rythme. Besoin de conseils pour démarrer ?  Les coachs des Cercles de la Forme sont là !