Rowing : comment effectuer cet exercice ?

Exercice à la barre, le rowing permet de développer les muscles de votre dos. Parmi les exercices incontournables en matière de musculation, le rowing représente un mouvement polyarticulaire que vous pouvez faire sous la forme de séries plus ou moins longues. Comment pratiquer le rowing afin d’obtenir les meilleurs résultats ? Quelles sont les variations au rowing ? Quels sont les points forts de cet exercice ? Nous répondons à toutes ces questions.

Rowing à la barre buste penché : tout savoir

Le rowing buste penché permet de solliciter principalement les muscles du dos ainsi que les biceps. Ce type d’exercice permet de travailler plusieurs groupes musculaires et associe à la fois la force et l’endurance. S’il a surtout un impact au niveau des muscles dorsaux, il permet également de faire travailler les abdominaux, les épaules ainsi que les fessiers. C’est donc un exercice global qui permet de travailler en profondeur. 

Comment faire du rowing avec une barre ?

Quelle est la bonne position de départ du rowing ?

• Placez-vous debout devant votre barre, pieds largeur des hanches, les mains largeur d’épaules. 
• Penchez-vous afin d’attraper votre barre, en pliant toujours légèrement les genoux. Le rowing est un mouvement qui s’effectue avec les mains en pronation.
• Redressez votre buste en gardant toujours le dos droit, la barre dans les mains, bras tendus. La barre doit être placée au niveau de vos hanches. Vous devez avoir un angle d’au moins 45°. Gardez toujours en tête que vous ne devez pas arrondir votre dos.
• Penchez-vous en éloignant le buste de la barre : en position de départ, la barre doit être au niveau de vos genoux.
• Gardez toujours le dos bien droit, sans cambrer au-delà de la cambrure naturelle de votre dos. Mais avant tout, vos omoplates doivent être parfaitement fixées vers l’arrière. 
• Ne chargez pas trop pour éviter le mouvement de « rebond », qui pourrait arriver si vous avez du mal à soulever le poids que vous avez choisi. Ce faisant, vous risquez de vous blesser.

À savoir : pensez bien à vos appuis. Écartez les pieds de la largeur de vos épaules et gardez constamment vos talons appuyés dans le sol.

Quel poids pour faire du rowing ?

Avant tout, comme dans tout exercice nécessitant une charge, il est important d’y aller progressivement. Commencez par une barre à vide, pour ensuite charger petit à petit. Privilégiez davantage de répétitions et de séries qu’une charge lourde, notamment si vous débutez. 

De même, vous devez être en mesure de faire une répétition de plus et de ne jamais être à votre maximum. Optez pour des séries de 10 répétitions à chaque fois, toujours en ayant la possibilité de faire une onzième répétition en termes de poids.

Quels exercices pour remplacer le rowing ?

Parmi les variantes du rowing, on trouve notamment la possibilité de le faire en supination (avec les paumes vers le haut). Cela permet de travailler plus facilement le haut du dos ainsi que les trapèzes. Vous travaillez également davantage les biceps.

Rowing avec une machine

Première alternative au rowing à la barre, cet exercice se pratique en salle de sport. Demandez à un coach de votre salle de sport de régler la machine pour vous la première fois, afin d’être certain(e) d’être bien placé(e).

Rowing aux haltères

Il est aussi possible de faire du rowing aux haltères : vous pouvez pratiquer cet exercice dans le vide, comme avec une barre. Misez sur des charges moins importantes qu’à la barre.

Rowing élastique

Que ce soit à la salle ou chez vous, vous pouvez aussi faire du rowing avec un élastique. Placez-le sous vos pieds et positionnez-vous de la même manière que pour faire du rowing à la barre. Prenez votre élastique entre les mains et tirez vos coudes vers le haut en rapprochant vos omoplates au maximum.

Rowing T-barre

Pour ce faire, prenez une barre, mais ne la chargez que d’un seul côté. Bloquez l’autre côté de la barre avec des poids afin que celle-ci ne bouge pas. Placez-vous au-dessus de la barre avec un pied de chaque côté. Vous devez avoir la même position que pour du rowing traditionnel puisque vous allez faire le même mouvement. Attrapez la barre et tirez vos coudes vers le ciel en rapprochant vos omoplates. Fixez la position quelques secondes puis relâchez. Faites plusieurs séries de 10 répétitions.

Rowing à la poulie basse

Le rowing à la poulie basse peut également être une alternative intéressante. Dans cet exercice à faire en salle, votre barre est reliée à un système de poulie. Si vous débutez, cela peut être un excellent moyen de vous concentrer sur vos mouvements.

Quels exercices faire en complément du rowing ?

Vous pouvez compléter vos exercices de rowing par de nombreux autres mouvements. Parmi les exercices complémentaires, on trouve bien entendu les tractions, le deadlift (ou soulevé de terre) ainsi que le tirage vertical. 

Pensez toujours à inclure des mouvements opposés dans vos exercices ainsi que des mouvements horizontaux et verticaux.