Top 7 des exercices pour les jambes avec haltères

Lorsque vous êtes à la salle de sport ou peut-être également chez vous, vous souhaitez sans doute vous muscler les jambes avec des exercices simples impliquant des haltères. Voici divers exemples d’exercices à faire pour les jambes et qui vous permettront de changer des machines, du poids du corps ou de l’utilisation d’une barre.

Quels exercices faire pour les jambes avec des haltères ?

Il existe plusieurs sortes d’exercices vous permettant de faire travailler les jambes avec des haltères. En voici quelques exemples.

1 – Le Goblet Squat

C’est probablement l’un des meilleurs exercices de musculation pour les jambes. Il permet de mobiliser à la fois les quadriceps, les ischiojambiers, les fessiers ainsi que les muscles du dos et de l’abdomen pour stabiliser la réalisation du mouvement.

L’haltère doit être tenu à la hauteur de la poitrine, mains sous la tête de l’haltère, coudes près du corps. Les pieds sont écartés de la largeur de vos épaules. Descendez en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant les genoux comme si vous vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez toujours le haut du corps droit, avec l’haltère bien centré. Descendez jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, aussi bas que possible, puis repoussez vers le haut pour revenir debout. Prenez garde de ne pas avoir le dos voûté et engagez constamment vos abdominaux.

2 – Les fentes avant avec haltères

On parle aussi de « lunges » pour les fentes avant. Elles font partie des exercices de musculation les plus utilisés pour les jambes. La raison ? Elles font travailler à la fois les quadriceps, les ischiojambiers, les fessiers ainsi que les mollets. 

Commencez debout, un haltère dans chaque main, les bras le long du corps. Faites un pas en avant avec un pied, puis descendez en fléchissant les deux genoux en essayant de garder un angle de 90 degrés. Faites en sorte d’aligner votre genou avant avec votre cheville et votre genou arrière doit quant à lui quasiment toucher le sol. Il est important de garder le buste bien droit et le regard dirigé vers l’avant. Alternez les jambes lors de chaque répétition.

3 – Step-ups avec haltères

Les step-ups représentent un mouvement particulièrement complet qui imite le mouvement naturel de la montée des escaliers. Ils permettent ainsi de cibler les quadriceps et les fessiers, mais également les ischiojambiers et les muscles du mollet.

Vous pouvez réaliser cet exercice avec une marche, un step ou un banc positionné à la bonne taille. Un haltère dans chaque main, placez un pied sur la marche et poussez avec votre talon pour lever le reste du corps, l’autre jambe va naturellement suivre le mouvement. Redescendez en contrôlant. Alternez les jambes à chaque fois. Attention de ne pas redescendre trop vite pour éviter les impacts sur vos articulations.

4 – Le soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre cible avant tout les ischiojambiers et les fessiers. Mais vous allez également faire travailler les muscles du bas du dos. Tenez un haltère dans chaque main devant vous. Les paumes de vos mains sont tournées vers vos cuisses. Vos pieds sont à la largeur de vos hanches. Penchez-vous en laissant les haltères glisser le long de vos jambes, jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans vos ischiojambiers. Faites attention de bien garder le dos droit pendant tout le mouvement. Vos genoux doivent être légèrement fléchis au départ.

5 – Le squat bulgare (ou fente bulgare) avec haltères

C’est un exercice de musculation qui cible avant tout les quadriceps et les fessiers. Pour faire l’exercice, vous aurez besoin d’un banc de musculation ou d’une chaise si vous êtes chez vous. Un haltère dans chaque main, reculez et posez l’extrémité de votre pied sur la surface élevée. Fléchissez le genou de la jambe avant, et descendez en position de squat. La jambe arrière va se fléchir naturellement. Poussez avec votre jambe avant pour revenir à la position de départ. En plus de vous muscler, c’est un exercice qui améliore votre équilibre.

6 – Les extensions de mollets avec haltères

Parmi les exercices pour les jambes avec haltères, on trouve également les extensions de mollets. Un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, pieds à plat sur le sol, élevez lentement vos talons jusqu’à ce que vous soyez debout sur la pointe des pieds. Essayez de maintenir cette position pendant une seconde puis reposez vos talons au sol. Contrôlez la descente afin de ne pas retomber brusquement.

7 – Le squat sumo avec haltères

Le squat sumo peut se faire avec ou sans haltères. Vous allez travailler les jambes et plus spécifiquement les quadriceps, les fessiers et les adducteurs. C’est aussi un excellent exercice pour les ischio jambiers. Tenez-vous debout, pieds largeur d’épaules, avec les pointes de pieds vers l’extérieur. Tenez un haltère à deux mains devant vous, les bras contre vous vers le sol. Descendez en position de squat en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant les genoux. Poussez sur vos jambes pour revenir dans la position de départ. Faites toujours ce mouvement en ayant le dos bien droit et engagez votre tronc. Les répétitions doivent être faites lentement.