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Quel programme sportif faire à la maison ?

Les programmes sportifs à faire à la maison n’ont plus besoin de faire leurs preuves. Plébiscités pour leur simplicité et leur possibilité à être réalisable n’importe où, ils sont de plus en plus nombreux à être disponibles sur Internet. Les Cercles de la Forme vous guident pas à pas dans l’élaboration de votre programme sportif à domicile.

Comment se compose un programme sportif à faire à la maison ?

Pour établir un programme sportif à faire à la maison, il vous faudra commencer par définir un objectif clair : perte de poids, cardio, prise de muscle…

Votre programme sportif doit se composer en trois temps :

  • L’échauffement. S’échauffer est indispensable avant toute séance de sport. Grâce à l’échauffement la chaleur du corps augmente tout comme la fréquence cardiaque et respiratoire et permet de préparer le corps à l’effort. Sans échauffement, une blessure est vite arrivée, car les muscles ne sont pas préparés à l’intensité de l’entrainement.
  • L’entraînement. Chez soi, il est parfois plus compliqué de trouver la motivation. Privilégiez la qualité à la quantité avec des programmes relativement courts, mais intenses. Adaptez votre entrainement à votre niveau et soyez prévoyant en intensifiant petit à petit vos séances.
  • L’étirement. Après une séance de sport, il est conseillé de s’étirer afin de relaxer les muscles qui ont été sollicités. Les muscles se détendent ce qui permet alors une meilleure récupération.

Attention aussi à votre récupération. Il faut qu’elle soit optimale. La règle de base est de laisser au minimum 24h ou 48h en fonction de l’effort fourni entre chaque séance pour que le muscle se repose et que les fibres musculaires, détruites durant l’effort, puissent se régénérer.

Quel programme sportif à faire à la maison choisir en fonction de son objectif ?

Contrairement à ce qu’on pourrait avoir tendance à penser, les programmes sportifs à faire à la maison peuvent s’avérer très efficaces. L’important est de savoir déterminer en amont votre objectif pour adapter vos entraînements et leur fréquence.

Pour travailler son cardio

Pour travailler son cardio, vous pouvez vous rendre dans une salle de sport, investir dans un tapis de course, ou suivre un cours en ligne des Cercles de la Forme. Faire travailler son cœur est totalement possible avec un programme sportif à faire à la maison.

Si le HIIT est un très bon entraînement cardio, il demande également beaucoup d’efforts musculaires, ce qui peut ne pas correspondre à vos objectifs.

Un des meilleurs exercices de cardio que vous pourrez faire chez vous dans le cadre d’un programme sportif à faire à la maison reste probablement la corde à sauter. Ressortez votre vieille corde à sauter que vous emmeniez partout avec vous lorsque vous étiez enfant et enfilez une bonne paire de baskets.

Si cela peut avoir l’air facile, la corde à sauter nécessite de la pratique. Il existe une multitude de variantes aux sauts classiques que vous pouvez incorporer dans le cadre d’un programme sportif à faire à la maison.

Pour ceux qui souhaiteraient un peu plus de variété, certains exercices peuvent être associés afin de composer un programme sportif à faire à la maison très cardio :

  • les jumping jack,
  • les squat sautés,
  • les mountain climbers,
  • les burpees,
  • les montées de genoux.

Le step est également un entrainement sollicitant fortement le système cardio-vasculaire. Les Cercles de la Forme vous proposent d’ailleurs quelques séances sur sa chaine YouTube.

Pour prendre du muscle

La particularité d’un programme sportif à faire à la maison pour un objectif de prise de masse réside dans la fréquence des séances. De 3 à 5 séances sont nécessaires pour développer une belle musculature. Chaque groupe musculaire doit être travaillé 2 à 3 fois par semaine pour se développer correctement. Cependant, et surtout si vous êtes débutant, prenez en compte votre capacité de récupération et ne forcez jamais. Vous risqueriez de vous faire mal.

Pour les débutants, nous recommandons un programme full body où chaque séance travaille l’ensemble des muscles du corps. Les séances sont séparées par un ou deux jours de repos ou de séances de cardio si nécessaire.

Les plus expérimentés pourront suivre un programme half body et alterner les séances jambes/abdos et haut du corps. Ce type de programme permet de mieux gérer la fatigue physique et de travailler plus intensément le haut ou le bas du corps.

Vous pourrez vous inspirer des rediffusions de nos lives “Culture physique” pour choisir les exercices qui composeront votre programme sportif à faire à la maison.

Pour perdre du poids

Pour perdre du poids avec un programme sportif à faire à la maison, il est important d’associer un entraînement de renforcement musculaire à des entraînements cardio-vasculaires.

L’idéal reste probablement le HIIT ou “entraînement fractionné à haute intensité”. Reconnu pour son efficacité sur les personnes visant une perte de poids, le HIIT est un effort court et intense durant lequel on effectue un maximum de répétitions d’un exercice avec un temps de récupération court entre les exercices.

Grâce à sa courte durée et sa grande intensité d’impact, le HIIT permet aussi bien d’améliorer son endurance cardiovasculaire que sa musculature. Il n’y a qu’à comparer un marathonien à un sprinter. Les marathoniens sont très minces et leurs muscles sont plutôt allongés alors que les sprinters sont secs, mais possèdent des muscles beaucoup plus développés afin de pouvoir se propulser vers l’avant rapidement.

Attention, le HIIT demande généralement beaucoup de sauts. Si vous habitez en appartement, cela peut gêner vos voisins. Vous pourrez dans ce cas-là vous tourner vers un programme sportif à faire à la maison composé de séances d’entraînements différentes et d’alterner alors, entre séances de renforcement musculaire comme des séances de pilates par exemple et séances de cardio à faible intensité.

Pour travailler sa souplesse en douceur

Travailler sa souplesse est important pour de nombreuses raisons. Une bonne souplesse permet tout d’abord d’acquérir une plus grande amplitude de mouvements autour des articulations et d’améliorer ses performances sportives. Un corps souple aide aussi à utiliser toute sa force musculaire, la gravité et l’élan et permet donc de limiter les courbatures, mais aussi les blessures.

Pour améliorer sa souplesse, n’hésitez pas à prendre exemple sur les entraînements de barre au sol proposés par nos professionnels du sport et de vous constituer un programme sportif à faire à la maison composé entre autres des meilleures postures de Yoga pour améliorer sa souplesse :

  • le chien la tête en bas,
  • le chien la tête en haut,
  • la pince,
  • le cordonnier,
  • la tête de vache.

Comment continuer à progresser avec un programme sportif à faire à la maison ?

Continuer à progresser avec un programme sportif à faire à la maison n’est pas évident lorsque le matériel que nous possédons est assez limité. Pour vous assurer une belle progression, il est indispensable de vous adapter constamment et d’intensifier votre programme au fur et à mesure des séances. Pour progresser, votre corps et vos muscles doivent toujours avoir des raisons de s’adapter.

Pour ajouter de l’intensité à vos entraînements vous pouvez jouer sur :

  • le type d’exercice,
  • la longueur des séries,
  • le temps de récupération,
  • l’ajout de nouveau mouvement,
  • l’ajout de combinaisons en super séries,
  • l’angle d’exécution,
  • la position de corps,
  • la durée de l’entraînement,
  • l’amplitude,
  • l’utilisation d’un bras ou d’une jambe au lieu de deux.

Tous ces paramètres influencent votre engagement physique et donc l’intensité de votre programme sportif à faire à la maison. Mais n’oubliez pas d’aller à votre rythme.

Si vous n’avez pas le temps de vous préparer un programme sportif à faire à la maison, pensez à participer régulièrement à nos différents cours en live sur Facebook dispensés par un coach sportif et rediffusés par la suite sur YouTube. Même à la maison, les Cercles de la Forme vous accompagnent dans l’atteinte de vos objectifs.

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