Qu’est-ce que la récupération active ?

Souvent ignorée, voir négligée, la récupération active est pourtant l’un des axes d’optimisation de l’entraînement les plus cruciaux pour bien entretenir sa condition physique. Explications, avantages, exercices : Les Cercles de la Forme vous en disent plus sur cette pratique.

DÉFINITION DE LA RÉCUPÉRATION ACTIVE

Lorsqu’un coach sportif parle de repos à ses disciples, ces derniers imaginent souvent une ou plusieurs coupures de toute pratique sportive. Pour ne pas perdre les bénéfices des récents entraînements, les sportifs veillent durant cette période à garder une alimentation saine, à bien s’hydrater et à bien dormir. Une hygiène de vie saine, qui, combinée à l’inactivité temporaire, forme ce que l’on appelle la récupération passive.

Et si nous vous disions que vous pouvez poursuivre votre entraînement, même durant un jour off ? C’est en cette idée que réside le principe de récupération active sportive : rentabiliser les temps de repos par des exercices adaptés, pour optimiser la performance du corps sur le long terme.

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LES DEUX GRANDS TYPES DE RÉCUPÉRATION ACTIVE

Invariablement, la récupération active rime avec exercices physiques à intensité modérée. Toutefois, elle peut prendre place dans deux contextes très différents :

  • Juste après une séance de sport intense : vous venez de terminer un programme de musculation intense, une longue session de course à pied, ou toute autre activité sollicitante. Vos muscles vous tiraillent, assaillis par l’acide lactique, et vous promettent une récupération douloureuse. Pour entamer la récupération du bon pied, un exercice complémentaire « cool » sur les chaînes musculaires fatiguées offre un retour au calme salutaire.
  • Pendant les jours de repos : vous vous imposez deux jours de coupure entre deux séances d’entraînement. Pour prendre votre mal en patience, vous effectuez une courte séance sportive à faible intensité, pour garder le rythme

 

LES AVANTAGES DE LA RÉCUPÉRATION ACTIVE

Que vous soyez un sportif aguerri ou un occasionnel, vous avez tout à gagner à mettre en place la récupération active dans les minutes ou les jours qui suivent votre entraînement. Physiquement comme mentalement, cette démarche vous inscrit dans une spirale vertueuse qui facilitera l’atteinte de nouveaux paliers de performance.

Concrètement, les bénéfices de la récupération active sont :

  • Une baisse, voire une disparition des courbatures : en offrant à votre corps et vos muscles une transition douce entre effort et repos, vous facilitez l’élimination de l’acide lactique et autres déchets musculaires.
  • Une récupération plus rapide de vos capacités physiques : débarrassé de toutes ces toxines d’effort, le corps reconstruit plus vite, plus fort vos muscles sollicités, pour aborder en pleine capacité votre entraînement suivant.
  • Plus de calories brûlées : même à faible intensité, la récupération active n’en demeure pas moins une activité physique nécessitant de brûler des calories. Un bon moyen d’entretenir votre silhouette à moindre frais, et de garder le cap sur votre perte de poids !
  • Un sentiment de bien-être : certains sportifs très impliqués peuvent ressentir une forme de culpabilité lors des jours sans entraînement. La récupération active gomme cette sensation, canalise votre stress, et vous permet de mieux accepter les phases de repos.

 

 

LES EXERCICES POUR LA RÉCUPÉRATION ACTIVE

Pour pratiquer la récupération active sans piocher dans vos réserves, et en complément de vos étirements d’après effort, voici les exercices physiques les plus couramment pratiqués. Des exercices à choisir bien sûr en fonction du coeur de votre activité physique favorite :

  • La course à pied : en veillant idéalement à ne pas dépasser 150 pulsations minutes, vous courez de 15 à 30 minutes pour chauffer doucement les muscles endoloris.
  • La marche : partez au travail à pied, ou déambulez dans les rues de votre ville pour une petite balade à faible allure peut aussi faire partie de votre entraînement !
  • Le lever de poids : sans forcer, et en diminuant jusqu’à la moitié de vos poids habituels, soulever de la fonte permet, là aussi, de solliciter en douceur les muscles du haut du corps.
  • La natation : particulièrement intéressante grâce au délestage du poids du corps offert par l’eau, une séance de nage en douceur est un secret connu de tous les grands sportifs pour bien récupérer.
  • Le vélo : vous n’aimez pas courir ? Allez au travail en vélo, ou effectuez une petite balade champêtre sur votre deux roues. 30 à 45 minutes avec un rythme de pédalage modéré seront un atout précieux à votre récupération active.

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