Comment réaliser des shrugs avec haltères ?

Les « shrugs » (mouvement consistant à hausser les épaules) sont un exercice de musculation ciblant principalement les muscles des trapèzes supérieurs. Ces muscles se situent de chaque côté du cou, passent par les épaules et descendent le long du milieu du dos. Cet exercice est essentiel pour développer la force et le volume des trapèzes. Il permet également d’améliorer votre posture et de contribuer à une meilleure stabilité de vos épaules. Comment bien faire des shrugs à la salle de sport ou chez vous ? Quelles sont les erreurs à ne pas commettre ? Quelles sont les différentes variantes de cet exercice ? Nous répondons à toutes ces questions.

Comment faire des shrugs à la salle ou chez vous ?

• Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos épaules.
• Prenez un haltère dans chaque main et placez-les le long du corps. Vos paumes doivent se faire face. Gardez les bras et le dos bien droits.
• Soulevez vos épaules aussi haut que possible. L’image utilisée consiste à dire que vous devez imaginer que vous allez toucher vos oreilles avec vos épaules.
• Maintenez la contraction en haut pendant un court moment avant de baisser les épaules pour revenir en position de départ. Contrôlez toujours le mouvement.

À savoir : concernant la respiration, inspirez en préparation, expirez en montant les épaules, et inspirez à nouveau en les redescendant.

Quelles variantes aux shrugs ?

1 – Shrugs avec haltères

Ces shrugs offrent une plus grande liberté de mouvement. Ils possèdent également l’avantage d’aider à corriger les déséquilibres musculaires.

2 – Shrugs à la barre

Vous pouvez utiliser une barre pour travailler les deux côtés simultanément. Cela vous permet de soulever plus lourd et de ne pas travailler à vide.

3 – Shrugs avec trap bar

Cette prise neutre permet de réduire la pression sur les épaules et le dos.

4 – Shrugs à la machine

C’est la solution idéale pour une trajectoire de mouvement guidée et un soutien supplémentaire du dos.

• Saisissez les poignées ou la barre avec les mains, largeur de vos épaules. Vos paumes se font face ou sont tournées vers votre corps, selon le type de machine. Gardez bien le dos droit.
• Inspirez légèrement et soulevez vos épaules aussi haut que possible. Une fois en haut, contractez fortement les trapèzes pendant un court moment. Expirez et baissez lentement vos épaules jusqu’à revenir à la position initiale, toujours de manière contrôlée.

Quelles sont les erreurs à ne pas commettre lorsque vous faites des shrugs ?

Lorsque vous effectuez un exercice de musculation basé sur les shrugs, il est important d’éviter de faire certaines erreurs.

Vous servir de l’élan

Évitez de balancer votre corps lorsque vous levez vos poids. Le mouvement doit être contrôlé et isolé uniquement au niveau des épaules.

Faire une rotation des épaules

Gardez toujours vos épaules selon un axe vertical, sans les rouler vers l’avant ou vers l’arrière.

Charger de manière disproportionnée

Commencez toujours avec un poids que vous pouvez gérer en faisant plusieurs répétitions sans que le mouvement ne soit altéré.

Avec quels exercices associer les shrugs ?

Afin de faire des séances d’entrainement complètes, vous pouvez associer les shrugs à d’autres exercices vous permettant de renforcer vos épaules, votre dos ou encore les trapèzes. Parmi ceux-ci, on trouve :

Le deadlift

Le soulevé de terre vous permet de travailler la chaîne postérieure, y compris les ischiojambiers, les fessiers, le bas du dos et les trapèzes.

Faire des dumbbell rows ou barbell rows

Ils permettent de travailler les muscles du dos différemment. Ils ciblent notamment les rhomboïdes et la partie moyenne des trapèzes.

Le développé militaire en plus du shrug

Le développé militaire permet de compléter les shrugs en renforçant la partie supérieure des épaules et en améliorant la stabilité de l’articulation de celles-ci.

Le Farmer’s walk

La marche du fermier (« farmer’s walk ») est un exercice à inscrire dans votre séance d’entrainement en plus des shrugs. Elle vous permet de renforcer les trapèzes tout en améliorant votre endurance musculaire.

En intégrant différentes variations de shrugs et en faisant en sorte de conserver la bonne posture, vous pouvez développer efficacement la partie supérieure de votre corps. N’hésitez pas, comme toujours, à ajouter de la variété dans vos séances et à toujours charger vos poids de manière progressive.