Hack squat à la machine : guide et conseils

Exercice phare pour tous ceux qui cherchent à gagner en force et en puissance, le hack squat permet de travailler les quadriceps, tout en engageant les ischiojambiers, les mollets et de muscler les fessiers. Cet exercice possède de nombreux avantages lors de vos entrainements et nous vous indiquons comment bien le réaliser, sans douleur et sans risque d’une mauvaise exécution. Avantages, technique… voici tout ce que vous devez savoir sur le hack squat.

Comment faire un exercice de hack squat ?

• À la salle, placez-vous dans la machine à hack squat. Positionnez votre dos bien à plat contre le coussin.
• Placez vos pieds sur la plateforme. Ils doivent être posés de manière à être à peine plus larges que la largeur de vos épaules, avec les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
• Commencez à fléchir les genoux pour descendre en position de squat, tout en maintenant bien le dos contre le coussin de la machine.
• Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, ou plus bas, si votre mobilité vous le permet.
• Poussez fermement sur vos talons pour revenir à votre position de départ.

À savoir : inspirez en descendant et expirez en remontant. Cela vous aidera à vous stabiliser.

Quelles sont les variantes les plus connues du hack squat ?

1 – Hack squat sur une jambe

Cette variante de l’exercice de hack squat est idéale pour corriger les déséquilibres musculaires et cibler davantage chaque jambe individuellement.

2 – Changer la position de vos pieds

Modifier la largeur ou l’angle des pieds peut aider à cibler différentes parties des quadriceps et des muscles fessiers. N’hésitez donc pas à essayer cette variante lors de vos entrainements.

3 – Hack squat avec une pause

Ajouter une pause en bas du mouvement pourra vous permettre d’augmenter l’intensité, ce qui vous aidera à stimuler davantage les fibres musculaires.

Quels sont les avantages du hack squat ?

Cet exercice est particulièrement apprécié dans les salles de sport. La raison ? Il offre de nombreux avantages différents :

1 – Une véritable sécurité lors de l’exécution

La machine à hack squat guide vos mouvements, ce qui aide à maintenir une forme correcte et réduit le risque de blessures liées à un mauvais positionnement.

2 – Un ciblage musculaire précis

Le hack squat permet une isolation des quadriceps, tout en profitant de moins de pression sur le dos que lors de squats traditionnels.

3 – Une réelle progression quel que soit votre niveau

Le hack squat permet de charger progressivement et de suivre l’évolution de votre force. De plus, c’est un exercice que vous pouvez réaliser que vous soyez débutant ou confirmé, avec une véritable marge de progression.

Avec quoi combiner le hack squat ?

Plusieurs exercices de musculation peuvent être associés au hack squat, pour des buts différents.

Les soulevés de terre (deadlifts)

Les deadlifts ou soulevé de terre complètent les hack squats en renforçant la chaîne postérieure. En effet, cet exercice permet de cibler les fessiers, le bas du dos ainsi que les ischiojambiers.

Les fentes

En plus du hack squat, les fentes vous permettent de gagner en stabilité et en coordination. Vous travaillez ainsi les stabilisateurs de la hanche, entre autres, et chaque jambe individuellement.

La presse à cuisses

Le saviez-vous ? La presse à cuisses permet une variation de l’angle et de la position de vos pieds. Cela vous permet ainsi de travailler différemment vos quadriceps, vos ischiojambiers et vos fessiers.

Les fentes bulgares

C’est un exercice qui vous permet de faire travailler une jambe à la fois et de gagner en équilibre. Il est idéal pour les muscles stabilisateurs.

Quelles consignes pour bien travailler le hack squat à la salle ?

Échauffez-vous systématiquement

N’oubliez jamais de bien vous échauffer avant de commencer votre entrainement de hack squat à la salle. Échauffez vos muscles ainsi que vos articulations, car cet exercice va beaucoup les solliciter. Vous pouvez, par exemple, faire du cardio (vélo, course, air bike…) pendant 5 à 10 minutes. N’hésitez pas à découvrir notre meilleur échauffement avant la musculation !

Privilégiez une progression graduelle

Modifiez toujours progressivement l’intensité de votre entraînement de hack squat en augmentant le nombre de répétitions ou en combinant cet exercice avec certains des autres entrainements proposés.

Gardez toujours les consignes en tête

Assurez-vous d’exécuter chaque série de hack squat avec la forme et la technique appropriées : gardez le dos droit, les abdominaux contractés, les genoux alignés avec les pieds, etc. 

Ne faites pas toujours les mêmes exercices

Nous vous présentons différents exercices afin que vous puissiez alterner les mouvements lors de chacune de vos séances. Ainsi, vous pourrez cibler des groupes musculaires différents et travailler d’autres parties de vos jambes et de votre corps. Ne manquez pas de faire des séances qui ciblent les jambes, et d’autres les bras, pour un travail complet de votre corps.

Prenez du repos regulièrement

Faites des pauses entre les séries, mais aussi entre vos journées d’entrainement. Il est ainsi recommandé d’attendre 48 heures avant de travailler à nouveau les mêmes groupes musculaires. Vous pouvez également privilégier des activités à faible impact entre vos entrainements : natation, marche, etc.

À savoir : apprenez à vous écouter. Si vous ressentez une douleur aiguë ou une gêne inhabituelle, arrêtez votre entrainement et reposez-vous.