Exercice phare pour tous ceux qui cherchent à gagner en force et en puissance, le hack squat permet de travailler les quadriceps, tout en engageant les ischiojambiers, les mollets et de muscler les fessiers. Cet exercice possède de nombreux avantages lors de vos entrainements et nous vous indiquons comment bien le réaliser, sans douleur et sans risque d’une mauvaise exécution. Avantages, technique… voici tout ce que vous devez savoir sur le hack squat.
À savoir : inspirez en descendant et expirez en remontant. Cela vous aidera à vous stabiliser.
Cette variante de l’exercice de hack squat est idéale pour corriger les déséquilibres musculaires et cibler davantage chaque jambe individuellement.
Modifier la largeur ou l’angle des pieds peut aider à cibler différentes parties des quadriceps et des muscles fessiers. N’hésitez donc pas à essayer cette variante lors de vos entrainements.
Ajouter une pause en bas du mouvement pourra vous permettre d’augmenter l’intensité, ce qui vous aidera à stimuler davantage les fibres musculaires.
Cet exercice est particulièrement apprécié dans les salles de sport. La raison ? Il offre de nombreux avantages différents :
La machine à hack squat guide vos mouvements, ce qui aide à maintenir une forme correcte et réduit le risque de blessures liées à un mauvais positionnement.
Le hack squat permet une isolation des quadriceps, tout en profitant de moins de pression sur le dos que lors de squats traditionnels.
Le hack squat permet de charger progressivement et de suivre l’évolution de votre force. De plus, c’est un exercice que vous pouvez réaliser que vous soyez débutant ou confirmé, avec une véritable marge de progression.
Plusieurs exercices de musculation peuvent être associés au hack squat, pour des buts différents.
Les deadlifts ou soulevé de terre complètent les hack squats en renforçant la chaîne postérieure. En effet, cet exercice permet de cibler les fessiers, le bas du dos ainsi que les ischiojambiers.
En plus du hack squat, les fentes vous permettent de gagner en stabilité et en coordination. Vous travaillez ainsi les stabilisateurs de la hanche, entre autres, et chaque jambe individuellement.
Le saviez-vous ? La presse à cuisses permet une variation de l’angle et de la position de vos pieds. Cela vous permet ainsi de travailler différemment vos quadriceps, vos ischiojambiers et vos fessiers.
C’est un exercice qui vous permet de faire travailler une jambe à la fois et de gagner en équilibre. Il est idéal pour les muscles stabilisateurs.
N’oubliez jamais de bien vous échauffer avant de commencer votre entrainement de hack squat à la salle. Échauffez vos muscles ainsi que vos articulations, car cet exercice va beaucoup les solliciter. Vous pouvez, par exemple, faire du cardio (vélo, course, air bike…) pendant 5 à 10 minutes. N’hésitez pas à découvrir notre meilleur échauffement avant la musculation !
Modifiez toujours progressivement l’intensité de votre entraînement de hack squat en augmentant le nombre de répétitions ou en combinant cet exercice avec certains des autres entrainements proposés.
Assurez-vous d’exécuter chaque série de hack squat avec la forme et la technique appropriées : gardez le dos droit, les abdominaux contractés, les genoux alignés avec les pieds, etc.
Nous vous présentons différents exercices afin que vous puissiez alterner les mouvements lors de chacune de vos séances. Ainsi, vous pourrez cibler des groupes musculaires différents et travailler d’autres parties de vos jambes et de votre corps. Ne manquez pas de faire des séances qui ciblent les jambes, et d’autres les bras, pour un travail complet de votre corps.
Faites des pauses entre les séries, mais aussi entre vos journées d’entrainement. Il est ainsi recommandé d’attendre 48 heures avant de travailler à nouveau les mêmes groupes musculaires. Vous pouvez également privilégier des activités à faible impact entre vos entrainements : natation, marche, etc.
À savoir : apprenez à vous écouter. Si vous ressentez une douleur aiguë ou une gêne inhabituelle, arrêtez votre entrainement et reposez-vous.
Nous vous présentons des exercices avec des haltères à faire chez vous ou à la salle. Trouvez des mouvements adaptés à votre pratique.
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