Quel est le meilleur échauffement avant la musculation ?

Avant chaque séance de musculation, un bon échauffement est obligatoire sous peine de vous blesser. Les Cercles de la Forme vous donnent tous les conseils adaptés à vos besoins. Vous vous lancez dans un entraînement pour une partie du corps ou l’ensemble des muscles ? Votre échauffement peut être ciblé ou global. Tout comme les étirements de fin de séance, ne négligez pas l’échauffement musculaire avant de commencer votre séance. 

Pourquoi s’échauffer avant la musculation ?

La musculation, comme n’importe quel sport, sollicite beaucoup les muscles. Afin de ne pas risquer une élongation, un claquage ou autre, vous devez vous échauffer au moins quelques minutes avant de commencer vos exercices de musculation. 

Voici tous les avantages d’un bon échauffement avant votre séance :

  • Vous gagnez en souplesse. 
  • Vous diminuez le risque de vous blesser. 
  • Vous favorisez la circulation sanguine et l’oxygénation des muscles.
  • Vous améliorez vos performances pendant votre entraînement.
  • Vous réduisez les tensions, les raideurs et les courbatures.

Combien de temps doit durer l’échauffement ?

Votre échauffement musculaire doit durer au moins entre 5 et 10 minutes. Si vous prévoyez une séance de musculation très intense, il sera un peu plus long. En réalité, l’échauffement fait partie intégrante de votre travail de musculation.

Conseil de coach : découpez votre séance de préparation en deux parties. D’abord, vous vous concentrez sur les grands groupes musculaires avec un échauffement global. Puis, vous effectuez des exercices plus ciblés sur quelques zones. 

Comment s’échauffer avant la musculation ?

Avant la séance de musculation, nous vous conseillons d’enchaîner deux types d’échauffement. Voici les exercices conseillés par les coachs sportifs des Cercles de la forme.

Échauffement général pour l’ensemble des muscles

Squats

Exercice très polyvalent, les squats ciblent les muscles du bas du corps (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers). Pour réaliser des squats de manière efficace, voici la marche à suivre : 

  • Vous êtes debout, pieds écartés largeur du bassin, légèrement ouverts vers l’extérieur. 
  • Gainez les abdos, penchez-vous légèrement en avant en gardant le dos droit. 
  • Baissez doucement les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. 
  • Expirez, remontez et dressez-vous.
  • Recommencez cet exercice 10 fois pendant une à trois séries. 

Vous voulez augmenter la difficulté des squats ? Prenez des petits haltères dans chaque main. 

Planche

Avec la planche, vous échauffez le haut du corps. Vous préparez le tronc et le dos avec un gainage global. Les bras et les fessiers travaillent aussi. Vous gagnez en équilibre. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez tester la planche latérale ou la planche avec mouvements des bras vers l’avant. Surtout, vous devez bien gainer l’ensemble du corps. Gardez votre tête et votre dos bien droit. Tenez la position 30 secondes à une minute. 

Fentes et fentes latérales

Dernier échauffement global pour le bas du corps : les fentes et fentes latérales. Cet exercice mobilise les chevilles et les hanches. Pour réaliser des fentes : 

    • Placez-vous debout, pieds à écartement des épaules, légèrement ouverts vers l’extérieur. 
    • Écartez une des deux jambes sur le côté le plus loin possible
    • Le torse doit être bien droit et les abdos bien gainés. Votre jambe d’appui se plie mais reste droite. 
  • Revenez au centre et faites la même chose avec l’autre jambe. 

Échauffement local pour les muscles utilisés

Vous prévoyez une séance de musculation ciblée sur les abdominaux ? Votre échauffement pourrait consister à : 

  • Passer 10 minutes sur une machine de cardio en intensité légère. 
  • Réaliser quelques étirements actifs du psoas et des abdominaux.
  • Terminer par un gainage de 5 minutes en alternant planche fixe et planche dynamique.
  • Prévoir trois minutes de repos avant la musculation. 

Vous prévoyez une séance de musculation ciblée haut du corps (pectoraux et bras) ? Alors les pompes seront un échauffement idéal. Pour échauffer les triceps : 

  • Tendez bien les bras sur les côtés, paumes de main vers le bas. Ils doivent être parallèles au sol.
  • Faites des rotations vers l’arrière, puis des cercles vers l’avant et vers l’arrière pendant 20 à 30 secondes. 
  • Répétez cette série de mouvements 1 à 3 fois.

Les mouvements de rotations externes des épaules permettent de réchauffer la zone. Pour vous aider, vous pouvez prendre un élastique. Vous aurez davantage d’amplitude dans l’ouverture des omoplates notamment. 

Quels étirements à la fin ?

Vous avez terminé votre séance de musculation ? Maintenant n’oubliez pas de vous étirer. Les muscles reprendront leur place et leur taille initiale. C’est une étape indispensable de votre fin d’entraînement. Vous gagnez en souplesse musculaire. La croissance sera rapide, le muscle plus massif. Quels sont les bienfaits des étirements sur votre corps ?

  • Diminution des tensions musculaires et articulaires.
  • Réduction des courbatures et des risques de blessures (entorses, tendinites).
  • Meilleure circulation sanguine et lymphatique.
  • Oxygénation des tissus.

Attention, après une séance de musculation, les étirements ne doivent durer que quelques secondes par étirement.

Une séance de musculation complète commence toujours par dix minutes d’échauffement. Elle se termine par cinq minutes de retour au calme par des étirements de tous les muscles sollicités. Ainsi, aucun risque de vous blesser. Ne négligez ni l’un ni l’autre à chaque séance. Il est essentiel aussi de bien respirer pendant les exercices. N’oubliez pas non plus de bien boire avant, pendant et après votre séance de musculation. Une bonne hydratation diminue les risques de crampes pendant les exercices et de courbatures le lendemain.

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