Muscler les épaules avec le face pull : conseils sportifs

Vous souhaitez muscler vos épaules ou muscler votre dos et vous recherchez des exercices adaptés ? De nombreux mouvements permettent de faire travailler les muscles des épaules et notamment, le face pull. Qu’est-ce que le face pull exactement ? Comment réaliser cet exercice à la salle de sport ? Quels sont les avantages de cet exercice pour votre corps ? Voici tout ce que vous devez savoir.

Qu’est-ce que le face pull exactement ?

Exercice basé sur la résistance, le face pull nécessite généralement d’avoir recours à une corde attachée à une poulie de musculation. Cet exercice consiste donc à tirer la corde en direction de votre visage, les coudes relevés, afin d’engager et de renforcer les muscles postérieurs de vos épaules ainsi que les muscles du dos.

Comment réaliser l’exercice du face pull à la salle ?

À la salle, réglez la poulie à la hauteur de votre visage et fixez une corde à la machine.

  • Saisissez les deux extrémités de la corde avec les mains en position de prise neutre (vos paumes doivent se faire face).
  • Faites un pas en arrière afin de créer une tension dans la corde. Vos bras doivent être tendus devant vous.
  • Tirez la corde vers votre visage tout en écartant les mains et en déplaçant les coudes vers l’arrière et vers l’extérieur. Gardez les coudes plus hauts que les poignets pendant tout ce mouvement.
  • En position finale, contractez les muscles de votre dos, puis revenez lentement à votre position de départ.

Quels sont les avantages de l’exercice du face pull ?

Exercice de musculation incontournable, le face pull possède de nombreux avantages. 

Ainsi :

  1. Il contribue à corriger les déséquilibres musculaires qui peuvent arriver lorsque vous surutilisez des muscles du devant du corps (trop de temps passé assis, entrainement qui manque de variété…).
  2. Il permet d’aider à prévenir les blessures aux épaules. Comment ? En renforçant les muscles autour de l’épaule, le face pull contribue à la stabilité de l’articulation, ce qui est essentiel pour des mouvements d’épaule sains et pour éviter les blessures.
  3.  Il peut aider à améliorer les performances sportives pour des personnes pratiquant des sports tels que la natation, le baseball ou encore l’escalade, entre autres.

Quelles sont les variations au face pull ?

Le face pull avec un élastique

Exercice que vous pouvez réaliser chez vous, il est également très efficace.

  • Accrochez un élastique à un support fixe à hauteur de votre visage.
  • Saisissez chaque extrémité, vos paumes doivent se faire face.
  • Reculez pour créer de la tension.
  • Tirez l’élastique vers votre visage, en écartant les mains et en tirant les coudes vers l’arrière et vers l’extérieur.
  • Faites une pause en contractant les muscles du dos, puis revenez lentement à votre position de départ.

Le face pull assis

  • Asseyez-vous devant une machine à poulie réglée à hauteur de votre visage.
  • Saisissez la corde avec les mains en prise neutre.
  • Tirez la corde vers votre visage, en gardant les coudes élevés.
  • Faites une pause en arrière afin de contracter les muscles de votre dos, puis revenez lentement à la position de départ.

Le face pull à un bras

  • Réglez la poulie de la machine à la salle ou fixez l’élastique à la hauteur de votre visage.
  • Saisissez la poignée ou l’extrémité de l’élastique à une main.
  • Reculez pour créer une tension.
  • Tirez vers votre visage, en veillant à éloigner votre coude de votre corps.
  • Faites une pause en haut du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.
  • Répétez le mouvement avec l’autre bras.

Le face pull avec rotation externe

  • Effectuez un face pull classique jusqu’à ce que vos mains soient à hauteur de votre visage.
  • Réalisez ensuite une rotation externe des épaules, en tournant les mains vers le haut tout en gardant les coudes fixes.
  • Revenez à la position de face pull, puis abaissez les bras pour arriver en position initiale.

Quels conseils pour bien maitriser l’exercice du face pull ?

  • Gardez toujours une posture bien droite et engagez vos abdominaux pendant toute la durée de l’exercice.
  • Assurez-vous de ne jamais utiliser un poids trop lourd, car vous risqueriez de vous blesser ou d’adopter une mauvaise posture.
  • Concentrez-vous sur un mouvement contrôlé et contractez bien vos muscles.
  • Ajustez la résistance en fonction de votre niveau et de votre capacité à maintenir une bonne technique.

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