Programme de tractions : développer la force du haut du corps ?

Les tractions sont l’un des exercices de musculation les plus efficaces pour développer la force du haut du corps, en particulier des bras, du dos et des épaules. Cependant, il s’agit aussi d’un mouvement exigeant et il est difficile de savoir comment faire correctement des tractions. Que vous soyez novice ou que vous cherchiez à améliorer vos performances, suivre un programme de tractions structuré vous aide à progresser. 

Pourquoi inclure les tractions dans votre programme d’entraînement ?

Les tractions sollicitent de nombreux muscles du haut du corps, notamment les dorsaux, les biceps, les trapèzes ainsi que les épaules. Elles sont également excellentes pour renforcer la ceinture scapulaire et améliorer la stabilité du tronc. Inclure les tractions dans votre programme d’entraînement vous permet non seulement de développer une force fonctionnelle, mais aussi d’améliorer votre posture et de prévenir les blessures. Elles s’intègrent parfaitement dans un circuit Omnia.

Comment faire des tractions ?

Avant de commencer un programme de tractions, il demeure important de maîtriser la technique. Une traction s’effectue en suspendant le corps à une barre, en utilisant une prise en pronation (paumes des mains tournées vers l’avant) ou en supination (paumes des mains tournées vers vous). Voici quelques conseils pour réaliser correctement une traction :

Position de départ

Accrochez-vous à la barre avec les bras tendus, en maintenant une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Engagez les muscles du dos en rétractant légèrement les omoplates.

Le mouvement

En utilisant la force de vos bras et de votre dos, tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Gardez les coudes près du corps et évitez de balancer le corps afin de générer de l’élan. Contrôlez la descente en ramenant lentement le corps à la position de départ, les bras tendus.

Respiration

Inspirez en phase descendante et expirez en tirant votre corps vers le haut.

Quel programme de tractions pour débutants ?

Pour les débutants, il est essentiel de développer progressivement la force nécessaire à la réalisation de tractions complètes. Voici un programme de base à suivre sur plusieurs semaines :

Semaine 1-2 : renforcement préparatoire

• Pompes : trois séries de 10-15 répétitions afin de renforcer les muscles pectoraux et les triceps.
• Tractions assistées à l’élastique : trois séries de 8-10 répétitions avec un élastique pour alléger le poids de votre corps.
• Dead hangs (suspension passive) : trois séries de 20-30 secondes afin de renforcer la prise et la ceinture scapulaire.

Semaine 3-4 : progression vers les tractions

• Tractions négatives : trois séries de cinq répétitions. Sautez pour atteindre la position haute de la traction et descendez lentement sur 4-5 secondes.
• Pompes inclinées : trois séries de 12-15 répétitions afin de continuer à renforcer les muscles des bras et du haut du corps.
• Tractions assistées avec moins de soutien : trois séries de 6-8 répétitions. Utilisez un élastique moins résistant pour réduire l’assistance.

Semaine 5-6 : introduction aux tractions complètes

• Tractions complètes : trois séries de 3-5 répétitions. Si vous ne parvenez pas à effectuer des tractions sans assistance, continuez avec les tractions assistées.
• Pompes : trois séries de 15 répétitions pour maintenir la force du haut du corps.
• Tractions négatives : trois séries de 3 répétitions pour améliorer la force excentrique.

Quel programme de tractions pour intermédiaires et avancés

Pour ceux qui peuvent déjà réaliser des tractions complètes, l’objectif est de progresser en nombre de répétitions et d’améliorer la force. Voici un programme type à suivre :

Semaine 1-2 : augmentation du volume

• Tractions : quatre séries de 6-8 répétitions.
• Pompes : quatre séries de 20 répétitions.
• Dead hangs : quatre séries de 30-40 secondes afin de renforcer la prise.

Semaine 3-4 : travail sur l’intensité

• Tractions lestées (ajout de poids avec une ceinture ou un gilet) : trois séries de 4-6 répétitions.
• Pompes pliométriques : trois séries de 10 répétitions pour améliorer la puissance.
• Tractions explosives : trois séries de 3 répétitions, en tirant le corps rapidement vers le haut et en relâchant légèrement la prise en haut du mouvement.

Semaine 5-6 : progresser vers des séries plus longues

• Tractions : cinq séries de 10 répétitions.
• Pompes avec élévation des jambes : quatre séries de 15 répétitions pour augmenter la difficulté.
• Tractions en prise large : trois séries de 5 répétitions pour cibler différemment les muscles du dos.

Quels conseils pour davantage de progrès ?

Voici quelques conseils à mettre en application afin de progresser davantage lors de vos séances.

Respectez les périodes de repos

Entre les séries, prenez 1 à 2 minutes de repos afin de permettre à vos muscles une récupération et le maintenir d’une intensité élevée tout au long de la séance.

Variez les prises

Afin de solliciter différents muscles, alternez entre les prises pronation, supination et prise neutre (paumes se faisant face) lors de vos séances.

Incorporez des exercices complémentaires

Les tractions peuvent être complétées par des exercices pour le haut du corps tels qu’un programme pompes et exercices complémentaires pour un développement musculaire équilibré.

Suivez un rythme progressif

Augmentez progressivement le nombre de répétitions et de séries afin d’éviter les blessures. La régularité demeure la clé pour progresser dans cet exercice.

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