Taux de masse grasse : le comprendre et l’optimiser

Lorsqu’il est question de forme physique, de santé et de bien-être, un terme revient souvent : le taux de masse grasse. Mais que désigne exactement cet indice et comment peut-on l’évaluer de manière fiable ? En quoi diffère-t-il de l’IMC ? Quelles sont les méthodes de mesure et comment interpréter les résultats, que vous soyez un homme ou une femme ? Enfin, comment le modifier en adoptant les bonnes habitudes, que ce soit via le sport, la musculation, la nutrition ou encore un suivi médical ? 

Qu’est-ce que le taux de masse grasse ?

Le taux de masse grasse (ou IMG) correspond à la proportion de graisse par rapport au poids total du corps. Plus concrètement, il s’agit du pourcentage de votre masse graisseuse par rapport à votre masse corporelle totale. Par exemple, si vous pesez 70 kg et que votre masse grasse s’élève à 14 kg, votre taux de masse grasse est de 20 %.

Ce pourcentage demeure un indicateur important, car il renseigne sur votre composition corporelle au-delà du simple chiffre affiché sur la balance. Contrairement à l’IMC (Indice de Masse Corporelle), qui met principalement en relation le poids et la taille, l’IMG s’intéresse directement à la répartition des tissus gras. L’IMC peut, par exemple, classer un sportif très musclé comme « en surpoids », alors que son taux de masse grasse restera faible. 

Pourquoi le taux de masse grasse est-il important pour la santé ?

Le corps humain a besoin d’un certain pourcentage de graisse pour fonctionner de manière optimale : protéger les organes, assurer le fonctionnement hormonal, servir de réserve énergétique. Cependant, un excès de graisse peut poser problème. Un taux de masse grasse trop élevé est corrélé à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de certains cancers et d’autres problèmes de santé. À l’inverse, un taux de masse grasse trop bas peut entraîner des troubles hormonaux, une fatigue chronique et affaiblir le système immunitaire.

Quelles différences entre IMC et IMG ?

• IMC (Indice de Masse Corporelle) : il se calcule en divisant le poids (en kg) par la taille au carré (en m²). Cet indice est simple et rapide, mais ne tient pas compte de la répartition entre masse musculaire et masse graisseuse. Un athlète très musclé peut avoir un IMC élevé sans être en surpoids « gras ».
• IMG (Indice de Masse Grasse) : il met en relation la quantité de graisse dans le corps avec le poids total. Il offre une vision plus juste de la composition corporelle et de la santé métabolique. Les méthodes de mesure du taux de masse grasse

Il existe plusieurs méthodes pour mesurer son taux de masse grasse. Voici les plus courantes :

Plicométrie (mesure des plis cutanés)

Cette méthode consiste à utiliser un outil appelé pince à plis (ou compas de plis) pour mesurer l’épaisseur de la peau à différents endroits du corps (triceps, cuisse, taille, etc.). Ces valeurs sont ensuite reportées sur des formules standardisées pour estimer le taux de masse grasse. 

Balance à impédancemétrie

Une balance équipée d’un système d’impédancemétrie envoie un faible courant électrique à travers le corps. La graisse étant moins conductrice que le muscle ou l’eau, la résistance rencontrée permet donc d’estimer la quantité de graisse. À savoir, son exactitude peut être affectée par le niveau d’hydratation, l’heure de la journée ou encore la position du corps lors de la mesure. 

DEXA (Absorptiométrie biphotonique)

Le DEXA est une technique d’imagerie médicale très précise, qui utilise des rayons X de faible intensité pour mesurer la densité osseuse, la masse graisseuse et la masse maigre. Cette méthode est généralement utilisée dans un cadre médical ou de recherche.

Pesée hydrostatique

Longtemps considérée comme la méthode la plus précise, la pesée sous l’eau permet de déterminer la densité du corps et, par calcul, le taux de masse grasse. 

Bod Pod (Pléthysmographie)

Similaire à la pesée hydrostatique, mais utilisant l’air plutôt que l’eau, le Bod Pod mesure le volume du corps dans une cabine fermée pour en déduire la composition corporelle. 

Quelles sont les fourchettes idéales de taux de masse grasse ?

Il n’existe pas de taux de masse grasse « idéal » universel, car les recommandations varient selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité, l’héritage génétique ou encore le contexte médical. Toutefois, on peut établir des fourchettes approximatives :

• Femmes :
  • Athlète de haut niveau : entre 14 % et 20 %
  • Bonne forme physique : entre 20 % et 24 %
  • Moyenne de la population : entre 25 % et 30 %
  • Surpoids potentiel : au-delà de 30 %
• Hommes :
  • Athlète de haut niveau : entre 6 % et 13 %
  • Bonne forme physique : entre 14 % et 17 %
  • Moyenne de la population : entre 18 % et 24 %
  • Surpoids potentiel : au-delà de 25 %

Comment réduire ou augmenter son taux de masse grasse ?

Modifier son taux de masse grasse implique de jouer sur plusieurs leviers : rééquilibrage alimentaire, activité sportive, body sculpt et parfois accompagnement professionnel (diététicien, coach sportif, médecin).

Comment réduire votre taux de masse grasse ?

Pour diminuer votre masse graisseuse, l’objectif est de créer un léger déficit calorique, tout en préservant la masse musculaire. Optez pour une alimentation riche en protéines, en fibres, en légumes et en fruits, et pauvre en sucres raffinés et graisses saturées. 

La pratique d’une activité sportive régulière, qui inclut des exercices cardio (running, vélo, natation) et de la musculation, permet de brûler des calories, d’augmenter le métabolisme de base et de renforcer la masse maigre, ce qui facilite la perte de graisse sur le long terme. Les exercices polyarticulaires (squat, soulevé de terre, pompes, tractions) aident à développer la masse musculaire et donc à soutenir la réduction de la masse graisseuse.

Comment augmenter votre taux de masse grasse ?

Cela peut sembler contre-intuitif, mais certains sportifs, dont le corps est très sec, ou certaines personnes à la recherche d’un équilibre hormonal, peuvent chercher à augmenter légèrement leur pourcentage de graisse. 

Cela passe généralement par une augmentation contrôlée des apports caloriques : consommez plus de lipides sains (avocat, huile d’olive, noix), de glucides complexes et de protéines afin de soutenir une prise de masse modérée et équilibrée. De plus, parfois, un corps trop stressé (surentraînement, trop peu de sommeil, régime trop strict) peut entraîner un épuisement. En augmentant le taux de masse grasse, vous pouvez aider à rétablir un équilibre hormonal.

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