Combien de calories par jour ? Tout comprendre

Lorsqu’on cherche à améliorer son alimentation, à contrôler son poids ou à prendre soin de sa santé, une question revient souvent : « Combien de calories par jour devrais-je consommer ? ». Derrière cette interrogation se cache un ensemble de facteurs complexes, incluant le métabolisme, les dépenses énergétiques, le niveau d’activité physique ainsi que la composition corporelle. Comprendre ses besoins caloriques représente un point de départ pour construire un mode de vie sain, équilibré et durable. 

Qu’est-ce qu’une calorie ?

Avant de s’attaquer à la question « combien de calories par jour », rappelons d’abord ce qu’est une calorie. Une calorie (ou plutôt le kilocalorie, noté kcal) est une unité d’énergie. Plus précisément, un kcal correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour élever d’un degré la température d’un kilogramme d’eau. Dans le langage courant, on utilise le terme « calorie » pour parler de kilocalorie (1 kcal = 1000 calories au sens strict). Les apports caloriques issus de notre alimentation représentent l’énergie dont dispose notre corps pour fonctionner : respirer, penser, bouger, digérer, mais aussi réaliser une quelconque activité sportive ou non.

Dépenses énergétiques : comprendre les besoins du corps

Notre corps dépense chaque jour une certaine quantité d’énergie. Cette dépense quotidienne est généralement divisée en trois grands postes.

Le métabolisme de base (ou métabolisme basal)

C’est l’énergie minimale dont votre corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales au repos. Respiration, circulation sanguine, maintien de la température corporelle, fonctionnement du système nerveux : ces processus consomment des calories même en l’absence totale d’activité physique. Le métabolisme de base dépend de facteurs tels que l’âge, le sexe, la taille, le poids, la composition corporelle (rapport masse maigre/masse grasse) et l’état de santé général.

La thermogenèse alimentaire

Il s’agit de l’énergie dépensée par le corps pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments. Selon les macronutriments (protéines, glucides, lipides), la dépense liée à la digestion varie, mais elle représente typiquement environ 10 % de l’apport calorique total.

L’activité physique

Cette composante intègre à la fois l’activité sportive proprement dite (entraînement, cours collectifs, culture physique, body cardio, entre autres) et les mouvements du quotidien (marcher, monter les escaliers, faire le ménage). Les personnes très actives dépensent davantage de calories que les sédentaires. Ainsi, le niveau d’activité est un levier majeur pour ajuster le nombre de calories consommées par jour.

Comment calculer son métabolisme basal ?

Il existe des formules scientifiques pour estimer le métabolisme basal, l’une des plus utilisées étant la formule de Mifflin-St Jeor. Bien que ces formules ne puissent fournir qu’une approximation, elles constituent un bon point de départ. La formule de Mifflin-St Jeor est la suivante :

• Pour les hommes : métabolisme basal (kcal/jour) = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) + 5
• Pour les femmes : métabolisme basal (kcal/jour) = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) – 161

Cette première estimation permet d’avoir une idée du nombre de calories minimales nécessaires pour faire fonctionner le corps au repos.

Comment ajuster selon son niveau d’activité ?

Le métabolisme de base ne suffit pas à déterminer « combien de calories par jour » vous devez consommer. Il faut encore y ajouter les dépenses liées à l’activité physique. 

Pour cela, on applique un facteur d’activité :

• Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : multiplier le métabolisme basal par environ 1,2
• Légèrement actif (1 à 3 séances de sport par semaine) : multiplier par 1,375
• Modérément actif (3 à 5 séances par semaine) : multiplier par 1,55
• Très actif (6 à 7 séances par semaine) : multiplier par 1,725
• Extrêmement actif (entraînement biquotidien, travail physique intense) : multiplier par 1,9

Ce facteur, appelé NAP (Niveau d’Activité Physique), permet d’obtenir une estimation raisonnable de la dépense calorique journalière totale. Par exemple, une femme de 30 ans, pesant 60 kg, mesurant 165 cm, avec un métabolisme basal estimé à environ 1400 kcal, et s’entraînant 3 fois par semaine (NAP = 1,55), aura une dépense énergétique totale proche de 1400 × 1,55 = 2170 kcal par jour. Par ailleurs, il existe des sports brûle-graisses qui peuvent vous aider à accroître votre activité physique.

Combien de calories par jour pour maintenir son poids ?

Si votre objectif est de maintenir votre poids actuel, l’apport calorique journalier doit être en équilibre avec vos dépenses énergétiques. En d’autres termes, si vous brûlez 2170 kcal par jour, vous devriez consommer environ 2170 kcal pour rester stable sur la balance. Évidemment, les besoins exacts peuvent fluctuer en fonction de votre environnement, de votre état de stress, de votre sommeil, ou encore de votre santé hormonale. Cependant, cette estimation offre une référence pour ajuster votre alimentation.

Combien de calories pour maigrir ?

Pour maigrir, vous devez créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Un déficit raisonnable, permettant une perte de poids progressive et durable, se situe généralement entre 10 et 20 % des apports nécessaires au maintien du poids. Dans notre exemple précédent, un déficit de 10 % sur 2170 kcal équivaut à environ 200 kcal en moins par jour, soit un total de 1970 kcal/jour. Cette légère réduction, associée à une augmentation de l’activité physique, favorise une perte de graisse progressive. Vous pouvez accentuer ce déficit si vous brûlez des calories grâce au sport.

Attention toutefois à ne pas tomber dans l’excès. Réduire trop drastiquement ses apports caloriques peut ralentir le métabolisme, induire de la fatigue, des envies alimentaires incontrôlées, et à long terme, nuire à votre santé. Le but est d’instaurer un équilibre durable, et non pas de se priver au point de créer des carences.

Combien de calories pour prendre du muscle ?

Pour les personnes souhaitant développer leur masse musculaire, un léger surplus calorique peut être nécessaire, afin d’apporter au corps l’énergie et les nutriments indispensables à la construction de nouveaux tissus. Un surplus d’environ 5 à 10 % au-dessus des besoins de maintien est souvent recommandé, en veillant à répartir correctement les macronutriments (protéines, glucides, lipides) et à pratiquer une activité physique de renforcement musculaire régulière.

Quels sont les facteurs qui ont un impact sur les besoins caloriques ?

La simple question « combien de calories par jour ? » n’a pas de réponse unique. Plusieurs facteurs influencent vos besoins caloriques :

• Le poids et la composition corporelle : une personne plus lourde et/ou avec plus de masse musculaire aura un métabolisme de base plus élevé, donc des besoins plus importants.
• Le sexe : les hommes ont, en général, un métabolisme un peu plus élevé que les femmes, souvent en raison d’une plus grande masse musculaire.
• L’âge : plus on vieillit, plus le métabolisme a tendance à ralentir, ce qui diminue légèrement les besoins caloriques.
• Le niveau d’activité : un individu actif, pratiquant régulièrement une activité physique, aura besoin de davantage de calories que quelqu’un de sédentaire.
• Le climat et la température : dans un environnement plus froid, le corps dépense plus d’énergie pour maintenir sa température, ce qui peut avoir un impact sur les besoins.
• La génétique et le métabolisme : certaines personnes ont un métabolisme plus rapide ou plus lent, indépendamment des facteurs ci-dessus. Ce terrain génétique affecte la manière dont le corps gère les apports et les dépenses énergétiques.

La qualité des calories : un facteur clé pour la santé

Il ne suffit pas de savoir « combien de calories par jour » consommer. La qualité de l’alimentation est tout aussi importante que la quantité. Les apports caloriques devraient provenir majoritairement d’aliments riches en nutriments, non transformés, afin de fournir au corps vitamines, minéraux, fibres, protéines de qualité, acides gras essentiels et glucides complexes. Une alimentation trop riche en sucres raffinés, en graisses saturées ou en produits ultra-transformés peut conduire à des problèmes de santé, même si le total calorique est conforme à vos besoins.

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