Quels sont les bienfaits des exercices de souplesse ?

La souplesse fait partie intégrante d’une bonne condition physique. Pourtant, elle est souvent négligée au profit de la force et de l’endurance. Mais le saviez-vous ? Intégrer des exercices d’assouplissement dans votre entraînement peut à la fois transformer votre posture, améliorer vos performances sportives et prévenir les blessures. Nous vous invitons à en savoir davantage sur les bienfaits des exercices de souplesse.

Pourquoi la souplesse est-elle importante ?

Qu’est-ce que la souplesse ? C’est la capacité des muscles et des articulations à se déplacer librement sur toute leur amplitude de mouvement. Celle-ci joue donc un rôle dans la réalisation des mouvements quotidiens et bien entendu en matière de performances sportives. De fait, une bonne souplesse, ce sont de nombreux avantages à la clé :

• Une posture correcte, en équilibrant les tensions musculaires.
  
• Les muscles étirés et souples permettent au corps de se tenir droit, ce qui réduit les douleurs dorsales et cervicales.
  
• Les muscles raides sont plus susceptibles de se déchirer lors d’un effort soudain. Les étirements réguliers augmentent l’élasticité musculaire et diminuent le risque de blessures.
  
• Une plus grande amplitude de mouvement permet d’exécuter les exercices avec plus d’efficacité et de puissance. Que ce soit pour soulever des poids, courir ou pratiquer un sport, une bonne souplesse est votre alliée.
  

Quels sont les bienfaits des étirements ?

Les étirements sont des exercices spécifiques qui ont pour but d’allonger les muscles et les tendons. Ils vous permettent de bénéficier de divers avantages dans le cadre de chacun de vos entraînements.

• Les étirements aident à relâcher les muscles contractés, ils soulagent les courbatures et les douleurs musculaires.
  
• En étirant les muscles, vous favorisez la circulation sanguine, ce qui aide à l’élimination des toxines et à l’apport de nutriments essentiels.
  
• Les séances d’étirement peuvent également être méditatives, pour moins de stress à la clé.
  

Les meilleurs exercices pour gagner en souplesse

Nous vous proposons une sélection d’exercices d’assouplissement qui peuvent vous aider à améliorer votre souplesse globale. 

Étirement des ischiojambiers

• Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues devant vous.
• Inclinez-vous vers l’avant en essayant de toucher vos orteils avec vos mains. Maintenez la position pendant 30 secondes.

Muscles sollicités : ischiojambiers, mollets et bas du dos.

Étirement des quadriceps

• Debout, maintenez-vous à un poteau, par exemple, pour l’équilibre.
• Attrapez votre pied droit avec votre main droite et tirez-le vers votre fesse. Gardez les genoux alignés. Maintenez pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

Muscles sollicités : quadriceps et fléchisseurs de la hanche.

Étirement du dos en « chat-vache »

• À quatre pattes sur le sol, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• Alternez entre cambrer le dos vers le haut (position du chat) et creuser le dos vers le bas (position de la vache), en synchronisant avec votre respiration. Répétez 10 fois.

Muscles sollicités : muscles du dos, abdominaux et cou.

Étirement des épaules et des bras

• Debout ou assis, le dos droit.
• Tendez le bras droit devant vous, puis croisez-le sur votre poitrine. Utilisez votre main gauche pour appuyer doucement sur le coude droit, étirant l’épaule. Maintenez pendant 30 secondes, puis changez de bras.

Muscles sollicités : épaules, triceps et deltoïdes.

Posture du « chien tête en bas »

Commencez à quatre pattes.

Soulevez vos hanches vers le ciel, en formant un V inversé avec votre corps. Les talons tentent de toucher le sol, les bras et les jambes sont tendus. Maintenez la position pendant 30 secondes.

Muscles sollicités : ischiojambiers, mollets, épaules et dos.

Étirement du psoas

Fente avant avec le genou droit au sol et la jambe gauche fléchie à 90 degrés devant vous.

Poussez doucement vos hanches vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans la hanche droite. Maintenez pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

Muscles sollicités : fléchisseurs de la hanche et quadriceps.

Nos conseils pour des séances d’étirement efficaces

Voici quelques gestes à adopter pour des séances d’étirement efficaces :

Des muscles chauds s’étirent mieux. Faites quelques minutes de marche rapide ou de mouvements légers afin d’augmenter votre température corporelle. De plus, n’oubliez pas qu’une bonne respiration aide à détendre les muscles et à augmenter l’efficacité des étirements.

Évitez les mouvements brusques et maintenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes : cela permet à vos muscles de s’allonger progressivement. Enfin, ne manquez pas d’intégrer les étirements dans votre routine quotidienne, pour des résultats sur le long terme.

Comment intégrer le stretching dans votre routine sportive ?

Le stretching est bénéfique pour tous, quel que soit votre niveau sportif.

Avant l’entraînement : privilégiez les étirements dynamiques qui préparent les muscles à l’effort : des balancements de jambes ou des rotations des bras, par exemple.

Après l’entraînement : optez pour des étirements statiques afin d’aider à la récupération musculaire. Cela contribue à soulager les courbatures et améliore la flexibilité.

À savoir : durant vos jours de repos, consacrez une séance complète au stretching ou au yoga afin de travailler en profondeur votre souplesse.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?

Ne poussez pas au-delà de votre limite. La souplesse s’acquiert progressivement et il est important de choisir des exercices adaptés à votre niveau et à vos objectifs. De plus, n’oubliez pas de respirer afin d’étendre vos muscles en douceur.

Quels sont les bienfaits du stretching sur la performance sportive ?

Augmenter et travailler sa souplesse peut avoir un impact direct sur vos performances dans divers sports.

• Course à pied/running : des muscles souples améliorent votre foulée et réduisent le risque de blessures au genou et à la cheville.
  
• Sports collectifs : une meilleure amplitude de mouvement permet des gestes plus précis et plus puissants au basket, au football ou encore au volley-ball, entre autres.
  
• Musculation : les étirements augmentent la flexibilité musculaire.
  
• Optimisation de la récupération : les étirements après une séance de musculation aident à éliminer les toxines et à réduire les courbatures.

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