Superset : technique d’entraînement

La musculation comporte de nombreuses techniques et méthodes qui permettent d’aider à gagner en muscles et en force. Parmi ces techniques, le superset se démarque par son efficacité et son intensité. Enchaîner des exercices sans temps de repos peut ainsi transformer votre entraînement et accélérer vos résultats. Qu’est-ce qu’un superset ? Quels sont les différents types de supersets ? Nous répondons à toutes vos questions.

Qu’est-ce qu’un superset ?

Un superset consiste à effectuer deux exercices consécutifs sans temps de repos entre les séries. Cette technique augmente l’intensité de l’entraînement, car elle sollicite les muscles de manière continue. Les supersets peuvent cibler le même groupe musculaire ou des groupes musculaires différents, pour davantage de flexibilité dans la planification de vos séances.

Les différents types de supersets

Il existe différents types de supersets pour vos entraînements :

Superset agoniste

Ce type de superset implique deux exercices qui sollicitent le même groupe musculaire. Par exemple, enchaîner des développés couchés avec des écartés pour les pectoraux. L’objectif est de fatiguer intensément le muscle ciblé pour aider l’hypertrophie musculaire.

Superset antagoniste

Ici, vous combinez des exercices pour des muscles opposés (agoniste/antagoniste) tels que les biceps et les triceps. Cela peut être de faire une série de curls pour les biceps, suivie d’une série d’extensions pour les triceps, par exemple. Cela permet de travailler efficacement deux muscles tout en réduisant le temps de repos nécessaire.

Superset composé

Ce superset combine un exercice polyarticulaire avec un exercice d’isolation : des squats suivis d’extensions de jambes à la machine. Vous sollicitez le corps de manière globale puis vous ciblez un muscle spécifique.

Quels sont les avantages des supersets

Avec le temps, vous allez vite découvrir que les avantages des supersets sont nombreux. 

Un vrai gain de temps

En éliminant le temps de repos entre les exercices, les supersets permettent de réduire la durée totale de l’entraînement. 

Une augmentation de l’intensité

Les supersets augmentent la densité de l’entraînement, ce qui signifie plus de travail en moins de temps. Cette intensité supplémentaire stimule davantage les fibres musculaires et peut conduire à de meilleurs gains en termes de force et de masse musculaire. C’est donc un véritable allié pour le body sculpt !

Une amélioration de votre endurance musculaire

En enchaînant les exercices, vous sollicitez votre système musculaire et cardiovasculaire, pour une meilleure endurance globale et une meilleure culture physique. 

Une stimulation du métabolisme

L’intensité des supersets augmente la dépense calorique pendant et après l’entraînement. C’est un atout pour celles et ceux qui cherchent à perdre du poids ou à réduire leur pourcentage de graisse corporelle.

Comment intégrer les supersets dans votre entraînement ?

Sélectionnez des exercices qui correspondent à vos objectifs. Pour un superset agoniste, choisissez deux exercices pour le même muscle. Pour un superset antagoniste, choisissez des muscles opposés.

Le nombre de séries et de répétitions dépendra de vos objectifs :

• Force : 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec des poids lourds.
• Hypertrophie : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec des poids modérés.
• Endurance : 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec des poids légers.

Bien que les supersets éliminent le repos entre les exercices, il est important de prévoir un temps de récupération entre chaque superset, généralement entre 60 et 90 secondes.

Exemple de programme avec supersets

Voici un exemple de programme que vous pouvez mettre en place avec divers exercices à l’appui.

Superset 1 : les pectoraux

• Développé couché : 3 séries de 8 répétitions
• Écartés couchés : 3 séries de 10 répétitions

Superset 2 : le dos

• Tractions à la barre fixe : 3 séries de 6 répétitions
• Rowing à la barre : 3 séries de 8 répétitions

Superset 3 : les bras

• Curls biceps avec haltères : 3 séries de 12 répétitions
• Extensions triceps à la poulie : 3 séries de 12 répétitions

Quels supersets pour les muscles agonistes et antagonistes ?

Nous vous proposons des exemples de supersets pour les muscles agonistes et antagonistes.

Muscles agonistes

Travailler le même muscle avec deux exercices différents augmente la fatigue musculaire et stimule la croissance de ceux-ci. Pour les quadriceps, enchaînez des squats avec des fentes avant, par exemple.

Muscles antagonistes

En travaillant des muscles opposés, vous permettez à l’un de récupérer pendant que l’autre travaille. Cela maintient une intensité élevée tout en réduisant le risque de surmenage. Faites des flexions des biceps avec des extensions des triceps comme exercice pour débuter.

Superset : quelles sont les erreurs à éviter ?

Comme pour tout exercice physique, il est important de respecter certaines règles pour ne pas vous blesser.

Négliger l’échauffement

Un bon échauffement permet de préparer les muscles à l’effort intense des supersets. Il réduit le risque de blessures et améliore les performances.

Surcharger les poids

Ne commencez pas par des charges trop lourdes, car vous augmentez le risque de blessures. Privilégiez la qualité de l’exécution.

Oublier de vous reposer

Même si les supersets réduisent les temps de repos, il est nécessaire de permettre à votre corps de récupérer entre les séances. Un surentraînement peut entraîner une fatigue chronique et des blessures à plus ou moins long terme.

Comment intégrer les supersets selon votre niveau ?

Vous êtes débutant, de niveau intermédiaire ou avancé ? Voici comment intégrer les supersets à votre routine.

Débutants

Choisissez des exercices de base que vous maîtrisez et limitez le nombre de supersets afin de vous habituer progressivement à l’intensité.

Intermédiaires

Introduisez des exercices plus complexes et des variations de supersets. Augmentez le nombre de séries et de répétitions afin d’intensifier l’entraînement.

Avancés

Combinez des exercices polyarticulaires afin de vous challenger davantage. Intégrez des drops sets ou des pauses isométriques afin de pousser vos muscles à leurs limites.

Les supersets et la perte de poids

L’intensité élevée des supersets encourage la dépense calorique. En les intégrant dans un programme axé sur la perte de poids, vous pouvez augmenter votre métabolisme basal et accélérer la combustion des graisses. De plus, vous bénéficiez de l’effet EPOC : l’excès de consommation d’oxygène post-exercice (EPOC) est accru, ce qui signifie que vous continuez à brûler des calories même après la fin de votre entraînement.

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