Tout savoir pour muscler le transverse

Lors de vos séances d’entrainement, certains muscles peuvent être moins travaillés que d’autres. Cela peut notamment être le cas du transverse, un muscle qui demeure pourtant essentiel, notamment parce qu’il aide à maintenir votre posture. Comment muscler le transverse ? Quelles sont les bonnes pratiques ? Nous répondons à toutes ces questions.

Qu’est-ce que le muscle transverse ?

Le muscle transverse s’étend horizontalement autour de la partie inférieure du torse, de la colonne vertébrale aux côtés et vers l’avant. C’est un muscle qui est situé sous les muscles obliques internes et externes et devant les organes. Il joue plusieurs rôles différents :

• Il soutient la colonne vertébrale ;
• Il améliore la posture en maintenant une tension constante ;
• Il aide à la fonction respiratoire, notamment lors d’une expiration forcée ;
• Il permet d’avoir un ventre plat et plus tonique, comme une sorte de corset naturel.

Quels sont les exercices pour muscler le transverse ?

Le vacuum abdominal

• Commencez debout, assis(e) ou à quatre pattes.
• Expirez tout l’air de vos poumons, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et maintenez cette contraction. 
• Conservez cette position pendant 15 à 20 secondes, puis augmentez progressivement durant votre séance et au fil de vos entrainements.

La planche

• Commencez cet exercice pour muscler le transverse en position de pompes, reposez-vous sur vos avant-bras avec les coudes alignés sous les épaules.
• Gardez le corps droit de la tête aux talons, serrez les abdominaux et maintenez la position pendant 20 à 60 secondes, en augmentant progressivement.

Le « Dead Bug »

• Commencez votre exercice allongé(e) sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux levés et pliés à 90 degrés.
• En gardant le bas du dos plaqué au sol, abaissez lentement le bras droit et la jambe gauche vers le sol, puis revenez à la position de départ et répétez avec les membres opposés.
• Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.

La planche latérale

• Commencez allongé(e) sur un côté, en vous appuyant sur votre avant-bras, le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds.
• Soulevez vos hanches du sol, en formant une ligne droite avec votre corps, et maintenez la position entre 20 et 60 secondes de chaque côté pour effectuer un gainage latéral.

Le « Bird Dog »

• À quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• Tendez simultanément le bras droit et la jambe gauche (gardez toujours le dos et le cou en position neutre).
• Revenez à votre position de départ et répétez avec les membres opposés.
• Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Le « Leg Drop »

• Commencez votre exercice pour muscler le transverse allongé(e) sur le dos, les jambes tendues vers le plafond.
• Descendez lentement une jambe vers le sol sans que le bas de votre dos ne se soulève, puis remontez-la et répétez avec l’autre jambe.
• Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Les bascules du bassin

• Cet exercice débute allongé(e) sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Contractez les abdominaux afin de sentir que vous pressez le bas de votre dos contre le sol, soulevez légèrement les fesses, puis revenez à la position de départ.
• Réalisez 15 à 20 répétitions de ce mouvement lors de chaque série.

Que devez-vous associer à vos exercices pour muscler le transverse ?

Misez sur des exercices complémentaires

Commencez par ajouter des exercices de renforcement global de votre corps. Intégrez des exercices vous permettant de travailler vos jambes, votre dos, vos épaules, vos bras… pour un véritable équilibre de votre corps. Vous pouvez, par exemple, intégrer des exercices tels que des squats, des deadlifts ou encore des tractions.

Ne manquez pas de compléter vos exercices pour muscler le transverse par des mouvements vous permettant de travailler sur différents plans : rotations, fentes latérales, mouvements en diagonale, etc. Les exercices en déséquilibre sont très efficaces pour faire travailler la stabilité du tronc.

Ajoutez des exercices de cardio et d’endurance

Complétez vos exercices avec des séances de cardio et d’endurance : du HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) pour brûler les graisses et améliorer votre cardio, ainsi que des activités d’endurance telles que la natation, le vélo ou encore la course, par exemple.

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