Exercice sur banc de musculation : notre top 6 des exercices

Le banc de musculation est un équipement incontournable pour toutes les personnes désireuses de développer la force, la taille ainsi que la définition musculaire. Polyvalent et efficace, un banc de musculation permet d’effectuer une large gamme d’exercices, qui ciblent les principaux groupes musculaires du corps, notamment les bras, les épaules, les pectoraux et les abdominaux. Que vous soyez débutant ou expérimenté, intégrer un banc de musculation dans votre programme d’entraînement peut transformer vos séances en vous offrant plus de diversité en termes de mouvements et en améliorant vos résultats.

Pourquoi intégrer un banc de musculation dans votre entraînement ?

Le banc de musculation offre une base stable afin d’effectuer divers exercices avec ou sans poids supplémentaires, tels que des haltères ou des barres. Voici certains de ces avantages :

Une grande polyvalence

Le banc de musculation peut être utilisé pour une multitude d’exercices. Qu’il s’agisse de travailler les pectoraux, les bras, les épaules ou encore les abdominaux, un banc permet de varier les angles et les positions et de solliciter les muscles sous différents aspects. C’est donc l’accessoire parfait pour faire du body sculpt !

Stabilité et sécurité

Un banc fournit une surface stable afin de soulever des poids lourds, ce qui minimise le risque de blessures. Sa conception robuste vous permet de vous concentrer sur l’exécution correcte de chaque mouvement.

Pour optimiser votre entraînement

En ajustant l’inclinaison du banc, vous pouvez cibler des parties spécifiques des muscles. Par exemple, en inclinant le banc pour des exercices de pectoraux, vous pouvez accentuer le travail sur la partie supérieure des pectoraux, alors qu’un banc décliné peut cibler la partie inférieure.

Quels sont les exercices incontournables à réaliser sur un banc de musculation ?

Voici une sélection d’exercices à réaliser sur un banc de musculation.

1 – Développé couché avec haltères

Le développé couché est l’un des exercices les plus populaires afin de renforcer les pectoraux. En utilisant un banc réglable, vous pouvez varier l’inclinaison pour cibler différentes parties du muscle.

• Allongez-vous sur le dos sur le banc, les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus au-dessus de la poitrine.
• Abaissez les haltères lentement jusqu’à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés, puis poussez-les vers le haut en utilisant la force des pectoraux. Veillez à garder le dos plat contre le banc et à ne pas cambrer le dos.
• Ajustez l’inclinaison du banc pour varier l’angle de travail. Une inclinaison de 30 à 45 degrés cible davantage la partie supérieure des pectoraux.

2 – Curl biceps avec haltères

Le curl biceps est un exercice classique pour développer la taille et la force des biceps.

• Asseyez-vous sur le banc avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps.
• Pliez les coudes pour soulever les haltères vers vos épaules, tout en maintenant les bras près du corps. Redescendez lentement les poids à la position de départ.
• Évitez de balancer les bras et concentrez-vous sur le mouvement contrôlé.

3 – Presse épaule assise avec haltères

Cet exercice cible les épaules et les bras et aide à renforcer le haut du corps.

• Asseyez-vous sur un banc réglable en position verticale ou légèrement inclinée. Tenez un haltère dans chaque main, à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’avant.
• Poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, puis redescendez-les lentement.
• Maintenez une position droite tout au long du mouvement et évitez de cambrer le dos pour prévenir les blessures.

Pour plus d’idées, découvrez notre top 5 des exercices à réaliser avec haltères.

4 – Pull-over avec haltère

Le pull-over est un excellent exercice pour travailler les pectoraux, les triceps et les muscles du dos.

• Allongez-vous en travers du banc, en plaçant uniquement vos épaules sur le banc, avec les pieds à plat sur le sol pour plus de stabilité. Tenez un haltère avec les deux mains au-dessus de votre poitrine.
• Abaissez lentement l’haltère derrière votre tête, en gardant les bras légèrement pliés, puis ramenez-le à la position de départ.
• Contrôlez le mouvement tout au long de l’exercice pour éviter de trop solliciter les épaules.

5 – Extension triceps couché

Cet exercice est idéal pour isoler les triceps et augmenter leur masse musculaire.

• Allongez-vous sur le banc avec un haltère dans chaque main. Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine, les bras tendus.
• Pliez les coudes pour abaisser les haltères derrière votre tête, puis remontez-les à la position de départ en contractant les triceps.
• Gardez les coudes serrés pour maximiser l’efficacité de l’exercice.

6 – Crunch sur banc incliné

Les crunchs sur un banc incliné ciblent efficacement les muscles abdominaux, notamment le grand droit de l’abdomen.

• Réglez le banc à une inclinaison de 30 à 45 degrés. Allongez-vous sur le dos avec les pieds coincés sous les coussinets du banc.
• Enroulez lentement votre torse vers vos genoux en contractant vos abdominaux, puis redescendez lentement sans toucher le banc.
• Évitez de tirer sur votre cou avec vos mains pour prévenir les tensions cervicales. Concentrez-vous sur l’engagement de vos abdominaux.

Comment structurer une séance d’entraînement sur banc de musculation ?

Voici un exemple de séance complète sur banc de musculation, conçue pour solliciter l’ensemble du corps.

Échauffement (5-10 minutes)

Commencez par un échauffement général afin de préparer vos muscles et articulations à l’entraînement. Vous pouvez faire quelques minutes de cardio léger (comme le vélo ou le tapis roulant) suivies d’étirements dynamiques.

Exercices de base (3 séries de 8-12 répétitions)

• Développé couché avec haltères : cible les pectoraux, les épaules et les triceps.
• Curl biceps avec haltères 
• Presse épaule assise avec haltères pour renforcer les épaules et les bras.
• Extension triceps couché 

Exercices complémentaires (3 séries de 12-15 répétitions)

• Pull-over avec haltère afin de cibler les pectoraux, les triceps et les dorsaux.
• Crunch sur banc incliné pour un travail intensif des abdominaux.

Étirements et retour au calme (5-10 minutes)

Terminez votre séance par des étirements des principaux groupes musculaires travaillés afin de favoriser la récupération et éviter les courbatures.

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