Comment avoir des abdos : notre guide complet

Le saviez-vous ? Les abdominaux ne sont pas seulement esthétiques, ils jouent également un rôle majeur dans la stabilité de votre corps et de votre posture. Mais comment obtenir ces muscles tant convoités ? Nous vous aidons à comprendre l’anatomie des abdominaux, mais également à réaliser les meilleurs exercices, pour des abdominaux mieux dessinés et plus forts.

Comprendre l’anatomie des abdominaux

Avant de commencer à faire des exercices, il est important de comprendre la composition de vos muscles abdominaux pour les travailler efficacement et avoir un ventre plat.

Les différents muscles abdominaux

Les abdominaux sont composés de plusieurs muscles :

• Le grand droit de l’abdomen : c’est le muscle qui forme les fameuses « tablettes de chocolat ». Il est responsable de la flexion du tronc.
• Les obliques externes et internes : situés sur les côtés de l’abdomen, ils permettent la rotation et l’inclinaison latérale du tronc.
• Le transverse de l’abdomen : c’est le muscle le plus profond, il agit comme une ceinture abdominale et stabilise la colonne vertébrale.

Comment réduire la graisse abdominale ?

Afin de rendre vos abdos taille plus visibles, vous allez vouloir réduire la graisse qui les recouvre. Voici quelques conseils pour y parvenir :

Alimentation équilibrée

• Déficit calorique : consommer moins de calories que ce que vous dépensez favorise la perte de graisse.
• Les aliments riches en fibres procurent une sensation de satiété et régulent le transit intestinal.
• Les protéines maigres favorisent la construction musculaire tout en aidant à la perte de graisse.

Activité cardio-vasculaire

• Cardio training : le body cardio, le running, biking ou l’aquafit permettent d’augmenter votre dépense calorique.
• HIIT (High-Intensity Interval Training) : ces séances courtes et intenses sont efficaces en tant que sports brûle-graisses.

Quels sont les meilleurs exercices pour les abdos ?

Nous vous présentons quelques exercices parfaits pour travailler vos abdos.

Le crunch

C’est l’exercice classique si vous souhaitez solliciter le grand droit de l’abdomen.

Allongez-vous sur le sol, genoux fléchis, pieds à plat, mains derrière la tête. Contractez les abdominaux afin de soulever légèrement les épaules du sol. Redescendez lentement sans poser complètement la tête. Faites bien attention à bien garder le dos plaqué au sol et ne tirez pas sur votre nuque avec les mains.

Le gainage planche

L’exercice de gainage renforce le transverse et stabilise le corps. Commencez en position de planche, en appui sur les avant-bras et les orteils. Maintenez votre corps aligné de la tête aux pieds. Tenez la position pendant 30 à 60 secondes. Contractez bien les abdos et les fessiers et ne laissez pas les hanches s’affaisser.

Les relevés de jambes

Cet exercice cible le bas du grand droit de l’abdomen.

Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps. Levez les jambes tendues jusqu’à former un angle de 90 degrés. Descendez lentement les jambes sans toucher le sol. Gardez toujours le bas du dos collé au sol et contrôlez le mouvement pour éviter les à-coups.

Les crunchs obliques

Ces mouvements sollicitent les obliques externes ainsi que les internes.

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pied droit sur le genou gauche. Amenez le coude gauche vers le genou droit en contractant les abdominaux. Redescendez lentement et répétez de l’autre côté. Attention de bien tourner le buste et pas seulement les coudes. Maintenez un mouvement fluide.

Le gainage latéral

Le gainage latéral renforce les obliques et améliore la stabilité latérale. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le côté, appui sur l’avant-bras et le bord du pied. Soulevez le corps afin de former une ligne droite. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes de chaque côté. Gardez les hanches levées et évitez de vous pencher en avant ou en arrière.

Quel programme d’entraînement pour les abdos ?

Que vous soyez débutant, d’un niveau intermédiaire ou plus avancé, voici des programmes d’entraînement adaptés afin de faire travailler vos abdos.

Fréquence

• Débutants : 2 à 3 fois par semaine.
• Intermédiaires : 4 à 5 fois par semaine.
• Avancés : entraînement quotidien possible en variant les exercices.

Exemple de séance

• Crunchs : 3 séries de 15 répétitions.
• Relevés de jambes : 3 séries de 12 répétitions.
• Gainage planche : 3 séries de 45 secondes.
• Crunchs obliques : 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
• Gainage latéral : 3 séries de 30 secondes de chaque côté.

Repos : 30 secondes entre les séries.

Quels conseils pour obtenir de meilleurs résultats ?

Voici quelques conseils à suivre afin d’obtenir de meilleurs résultats lorsque vous effectuez vos exercices d’abdos.

Maintenez une bonne posture

Évitez de cambrer le dos ou de tirer sur la nuque. Réglez votre respiration : expirez lors de l’effort, inspirez lors du retour.

Optez pour une progression graduelle

Augmentez le nombre de répétitions ou la durée des exercices au fur et à mesure. Vous pouvez également utiliser des haltères ou des poids aux chevilles afin d’augmenter la difficulté.

Varier les exercices

Changez régulièrement d’exercices afin de solliciter les muscles différemment. Vous pouvez également intégrer des exercices fonctionnels tels que le mountain climber ou le Russian twist.

De l’importance du gainage

Un bon gainage est nécessaire afin de renforcer votre tronc et de prévenir les blessures. De plus, il améliore également votre équilibre et potentiellement vos performances lors d’autres activités physiques.

Quels sont les bienfaits du gainage ?

Concrètement, un bon gainage renforce les muscles profonds. Il améliore également la puissance et l’efficacité des mouvements. En stabilisant votre colonne vertébrale, il peut vous éviter les douleurs lombaires.

Comment avoir des abdos : les points clés à retenir

Voici quelques bons gestes à adopter ou à conserver afin de progresser lors de vos exercices pour les abdominaux :

• Associez une bonne alimentation au fait de faire de l’exercice, car une approche globale est nécessaire.
• Travaillez tous les muscles abdominaux : grand droit, obliques, transverse.
• Mettez du cardio dans votre entraînement afin de brûler de la graisse abdominale.
• Maintenez une bonne technique afin d’éviter de vous blesser et d’améliorer les résultats de vos exercices.
• Soyez patient(e) et constant(e) : les résultats viennent avec le temps et la régularité.

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