Hip thrust : tout savoir sur cet exercice

Le saviez-vous ? Le hip thrust est devenu l’un des exercices phares pour le développement des fessiers et l’amélioration des performances en musculation. Ce mouvement, qui se concentre sur la chaîne postérieure, représente une véritable référence pour ceux qui souhaitent renforcer leur corps tout en améliorant leur posture et leur puissance. Qu’est-ce que le hip thrust ? Quels sont les bienfaits du hip thrust ? Nous répondons à toutes vos questions.

Qu’est-ce que le hip thrust ?

Le hip thrust, littéralement « poussée de hanches », est un exercice qui consiste à relever les hanches tout en maintenant les pieds au sol et le dos appuyé sur un banc ou une surface surélevée. Cet exercice se distingue par sa capacité à cibler efficacement les fessiers en les isolant. Il peut être effectué avec une barre chargée, des bandes élastiques ou simplement au poids du corps.

Quels sont les bienfaits du hip thrust ?

Le hip thrust est associé à de nombreux bienfaits, en voici quelques-uns.

• Renforcement des fessiers : le hip thrust est considéré comme l’un des meilleurs exercices pour développer les muscles fessiers. Contrairement à d’autres mouvements comme le squat, il permet une activation maximale de cette zone.
• Amélioration de la stabilité des hanches : en renforçant les muscles autour des hanches, le hip thrust prévient les déséquilibres musculaires et réduit les risques de blessure.
• Posture améliorée : en travaillant la chaîne postérieure, le hip thrust contribue à une meilleure posture, notamment pour celles et ceux qui passent beaucoup de temps assis.
• Performance sportive accrue : que ce soit pour la course, le saut ou les mouvements explosifs, le hip thrust renforce les muscles clés, pour une puissance optimale.

Comment réaliser un hip thrust ?

Nous vous présentons rapidement ce dont vous avez besoin pour faire un hip thrust.

Matériel nécessaire

• Une barre (facultatif pour les débutants)
• Un banc stable ou une surface surélevée
• Des poids ou des disques (optionnels)
• Un coussin pour protéger les hanches

Position de départ

• Asseyez-vous sur le sol devant un banc.
• Placez la partie supérieure de votre dos (juste en dessous des omoplates) sur le bord du banc.
• Fléchissez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
• Positionnez une barre chargée au niveau de vos hanches. Utilisez un coussin pour éviter toute douleur.

Exécution du mouvement

• Engagez vos fessiers et poussez vos hanches vers le haut en pressant vos pieds dans le sol.
• Montez jusqu’à ce que vos hanches, vos épaules et vos genoux soient alignés.
• Maintenez la contraction des fessiers au sommet pendant une seconde.
• Redescendez lentement les hanches vers le sol sans relâcher totalement la tension.

Points clés

• Gardez le regard droit devant vous pour éviter de cambrer le dos.
• Veillez à une position stable du banc et de vos pieds.
• Préférez un mouvement lent et contrôlé pour une meilleure activation des muscles.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?

• Cambrer le dos : une mauvaise position peut entraîner des douleurs lombaires sur le long terme.
• Placer les pieds trop loin ou trop proches : cela peut diminuer l’efficacité de l’exercice et solliciter d’autres zones que les fessiers.
• Utiliser trop de poids : dès que la technique est compromise, réduisez la charge.

Quelles sont les variations du hip thrust ?

• Hip thrust à une jambe : cet exercice est idéal pour travailler l’équilibre et renforcer chaque fessier de manière isolée.
• Glute bridge : c’est une variante au sol, sans banc, plus accessible pour les débutants.
• Hip thrust à la machine : certaines salles proposent des machines spécifiques pour ce mouvement, permettant une exécution guidée.

Exemples d’intégration du hip thrust dans un programme d’entraînement

Le hip thrust peut s’intégrer dans divers types de séances afin de cibler les abdos fessiers et de renforcer la chaîne postérieure. Voici quelques idées :

Séance pour développer les fessiers

• Hip thrust à la barre : 4 séries de 10 répétitions
• Kickbacks à la poulie : 3 séries de 12 répétitions par jambe
• Glute bridge avec bande élastique : 3 séries de 15 répétitions
• Step-ups avec poids : 3 séries de 10 répétitions par jambe

Séance jambes et fessiers

• Squats avec haltères : 4 séries de 12 répétitions
• Hip thrust à la machine : 3 séries de 10 répétitions
• Fentes marchées avec kettlebell : 3 séries de 12 répétitions par jambe
• Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 10 répétitions

Séance pour les sportifs (explosivité et puissance)

• Hip thrust avec élastique : 4 séries de 8 répétitions avec tempo explosif
• Box jumps : 3 séries de 12 sauts
• Poussée de traîneau : 3 allers-retours sur une distance de 15 mètres
• Sprints en côte : 5 x 30 mètres

Comparaison avec le squat

Bien que le squat soit souvent présenté comme l’exercice roi pour les jambes, le hip thrust possède certains avantages :

• Activation des fessiers : le hip thrust sollicite davantage les fessiers, tandis que le squat cible également les quadriceps.
• Moins de pression sur le dos : le hip thrust est une option plus sûre pour ceux qui souffrent de douleurs lombaires.
• Facilité d’apprentissage : la technique du hip thrust est généralement plus simple à maîtriser pour les débutants.

Intégration dans un programme d’entraînement

Le hip thrust peut être intégré en tant qu’exercice principal pour cibler les fessiers, ou en complément d’autres mouvements comme le squat et le soulevé de terre. Voici un exemple de séance type :

• Échauffement : mobilité des hanches et activation des muscles fessiers.
• Exercice principal : hip thrust à la barre (4 séries de 10 répétitions).
• Compléments : squats (3 séries de 12 répétitions).
• Finisher : glute bridge au poids du corps (3 séries de 15 répétitions).

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