Les meilleurs exercices pour muscler vos biceps

Les biceps sont souvent associés à la fois à la force et à une certaine esthétique physique. Que vous soyez débutant en musculation ou athlète expérimenté, développer des bras forts et bien sculptés demeure un objectif commun. Nous vous expliquons tout d’abord comment comprendre l’anatomie du biceps, mais également quels exercices vous correspondent, et vous donnons des conseils pour de meilleurs résultats.

Comment bien comprendre l’anatomie du biceps ?

Le biceps brachial

Le biceps brachial est le muscle le plus visible du bras. Il est composé de deux chefs :

• La portion longue : située sur la face externe du bras, elle est responsable de la forme du pic du biceps lorsque le bras est fléchi.
  
• La portion courte : située sur la face interne, elle contribue à l’épaisseur et à la largeur du muscle.

Le brachial antérieur

Le brachial antérieur est un muscle profond situé sous le biceps brachial. Il joue un rôle crucial dans la flexion du coude et contribue significativement au volume global du bras. Un développement adéquat du brachial peut pousser le biceps vers le haut, ce qui améliore son apparence.

Le brachioradial

Le brachioradial est un muscle de l’avant-bras qui participe également à la flexion du coude. Il est sollicité lors de certains exercices de biceps, en particulier ceux avec une prise neutre ou en pronation.

Les triceps et les épaules

Pour un développement équilibré des bras, ne négligez pas les triceps, qui constituent les deux tiers de la masse du bras, ainsi que les muscles des épaules. Un entraînement complet doit également intégrer des exercices pour ces groupes musculaires.

Les meilleurs exercices pour les biceps

Le curl à la barre

Le curl à la barre est un exercice de base pour le développement des biceps. Il permet de soulever des charges plus lourdes comparé aux haltères, ce qui stimule davantage la croissance musculaire.

• Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, tenez une barre droite avec une prise en supination (paumes vers le haut). Vos mains doivent être espacées de la largeur des épaules ou légèrement plus serrées.
• En gardant les coudes près du corps et immobiles, fléchissez les coudes pour amener la barre vers vos épaules. Contractez les biceps au sommet du mouvement.
• Abaissez lentement la barre jusqu’à la position de départ, en contrôlant le mouvement afin de maintenir la tension musculaire.

À noter : évitez le balancement (ne bougez pas le dos ni les épaules pour aider à soulever la barre). Cela réduit l’efficacité de l’exercice et peut causer des blessures. Expirez en soulevant la barre et inspirez en la redescendant.

Le curl avec haltères

Les haltères permettent un travail unilatéral, ce qui aide à corriger les déséquilibres entre les bras.

Debout, un haltère dans chaque main, bras le long du corps, paumes tournées vers l’intérieur (prise neutre). Fléchissez un coude en tournant le poignet pour que la paume soit vers le haut (supination) en haut du mouvement. Alternez ou faites les deux bras simultanément. Abaissez l’haltère en contrôlant le mouvement, revenez à la position neutre. Utilisez toute l’amplitude du mouvement afin de solliciter pleinement le muscle.

Variations possibles : le curl marteau vous permet de garder la prise neutre tout au long du mouvement afin de cibler le brachial antérieur et le brachioradial. Le curl en rotation, quant à lui, vous fait commencer en prise neutre, puis vous tournez le poignet en supination en levant l’haltère.

Le curl incliné

Cet exercice, réalisé sur un banc incliné, étire le biceps brachial et met l’accent sur la portion longue.

Asseyez-vous sur un banc incliné à 45-60 degrés, haltères en main, bras pendants de chaque côté. Sans bouger les épaules, fléchissez les coudes afin de soulever les haltères vers vos épaules. Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.

À savoir : gardez les coudes pointés vers le sol, n’utilisez pas les épaules pour aider le mouvement.

Le curl concentré

Exercice d’isolation intense, le curl concentré sollicite principalement la portion courte du biceps.

• Asseyez-vous sur un banc, pieds écartés, placez le coude intérieur contre l’intérieur de la cuisse. 
• Fléchissez le bras afin d’amener l’haltère vers votre épaule, en contractant fortement le biceps.
• Abaissez lentement l’haltère jusqu’à ce que le bras soit presque entièrement étendu.

À savoir : effectuez le mouvement lentement pour une meilleure contraction musculaire. Assurez-vous que votre bras ne bouge pas pendant l’exercice, seul l’avant-bras doit être en mouvement.

Le curl au pupitre (curl Larry Scott)

En utilisant un pupitre, cet exercice permet d’isoler le biceps et de minimiser l’intervention des épaules et du dos.

Asseyez-vous ou tenez-vous debout derrière le pupitre, bras étendus sur le support, tenez une barre en supination. Fléchissez les coudes afin d’amener la barre vers vos épaules, en maintenant les bras en contact avec le pupitre. Abaissez lentement la barre jusqu’à ce que les bras soient presque complètement étendus.

À savoir : ne soulevez pas les coudes du pupitre pendant le mouvement. Évitez de verrouiller complètement les coudes en bas afin de maintenir la tension sur le biceps.

L’importance de la prise et de la position

Variations de prise

Afin de mieux travailler vos biceps, vous pouvez varier les prises :

• Prise étroite : celle-ci accentue le travail sur la portion longue du biceps. Les mains sont rapprochées sur la barre.
  
• Prise large : elle cible davantage la portion courte du biceps. Les mains sont plus écartées que la largeur des épaules.
  
• Prise inversée (pronation) : elle sollicite le brachioradial et les muscles de l’avant-bras.

Position du corps

Gardez le dos droit et le torse immobile pour éviter de tricher. Maintenez bien les épaules en position neutre afin d’éviter d’engager les deltoïdes antérieurs.

Comment intégrer les exercices de biceps à votre programme ?

Fréquence d’entraînement

• Débutants : 1 à 2 séances par semaine suffisent pour stimuler la croissance.
• Intermédiaires/Avancés : jusqu’à 2 à 3 séances par semaine, en veillant à ne pas surentraîner le muscle.

Volume et intensité

Séries : 3 à 4 séries par exercice sont recommandées.

Répétitions : visez 8 à 12 répétitions pour l’hypertrophie musculaire.

Progression : augmentez progressivement les charges ou le nombre de répétitions afin de continuer à stimuler le muscle.

Combinaison avec d’autres exercices

Intégrez les exercices de biceps à la fin de vos séances de dos ou de tirage, car les biceps sont déjà sollicités lors de ces mouvements.

Comment améliorer vos résultats ?

La technique avant la charge

Il est tentant de soulever des charges lourdes, mais une technique impeccable prime sur le reste afin d’éviter les blessures et d’augmenter les gains musculaires.

Contrôle du mouvement

• Phase concentrique (positive) : soulevez le poids en contractant le muscle, environ 1 à 2 secondes.
• Phase excentrique (négative) : abaissez le poids lentement, sur 2 à 4 secondes, pour augmenter la tension musculaire.

À savoir : accordez à vos muscles le temps de récupérer. Le repos est essentiel pour la reconstruction musculaire.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?

Utiliser l’élan

Balancer votre corps afin de soulever le poids réduit l’efficacité de l’exercice et augmente le risque de blessure.

Négliger l’échauffement

Attention de ne jamais commencer votre séance sans échauffement, cela peut entraîner des blessures. Faites quelques séries légères ou des exercices de mobilité afin de préparer vos muscles.

Surentraîner les biceps

À savoir également, faire travailler vos biceps tous les jours ne vous offrira pas des résultats plus rapides. Le muscle a besoin de temps pour récupérer.

Ignorer les autres muscles du bras

Pour un développement harmonieux, travaillez également les triceps et les muscles de l’avant-bras.

Comment intégrer les triceps et les épaules ?

Importance des triceps

Le saviez-vous ? Les triceps représentent une part importante de la masse du bras. Un entraînement équilibré doit inclure des exercices tels que des extensions à la barre et des dips.

Travail des épaules

Faites des exercices tels que le développé militaire et des élévations latérales, par exemple.

Quelques programmes d’entraînement types 

Programme débutant

Jour 1 : curl à la barre (3 séries de 10 répétitions)

Jour 2 : curl marteau avec haltères (3 séries de 12 répétitions)

Programme intermédiaire

Jour 1 : curl incliné (4 séries de 8 répétitions)

Jour 2 : curl au pupitre (3 séries de 10 répétitions)

Jour 3 : curl concentré (3 séries de 12 répétitions)

Programme avancé

• Supersets : enchaînez deux exercices sans repos afin d’augmenter l’intensité.
• Curl à la barre suivi du curl inversé (3 séries de 8 répétitions chacun)
• Dropsets : réduisez le poids après l’échec musculaire afin de prolonger la série.

Quels sont les points clés à retenir ?

Voici quelques éléments importants à garder en tête lorsque vous effectuez des exercices afin de travailler les biceps :

• Variez les exercices afin de solliciter différentes portions du biceps et des muscles associés.
• Une exécution correcte prévaut sur la quantité de poids soulevée.
• Changez la largeur et l’orientation de la prise afin de cibler spécifiquement certaines zones.
• Incluez les triceps et les épaules pour un développement harmonieux et une meilleure performance globale.
• Respectez la récupération : les muscles se renforcent pendant le repos, pas seulement pendant l’entraînement.

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