Musculation et protéines : tout savoir

La musculation est une discipline qui requiert non seulement un entraînement rigoureux, mais également une nutrition adaptée. Parmi les nutriments essentiels, les protéines occupent une place de choix afin de favoriser la prise de masse musculaire et la récupération. Quel rôle jouent les protéines lorsque vous faites de la musculation ? Quelles sont les différentes sources de protéines ? Comment intégrer des protéines dans votre alimentation ? Nous répondons à toutes ces questions.

Pourquoi les protéines sont-elles essentielles lorsque l’on fait de la musculation ?

Les protéines sont constituées d’acides aminés : ce sont les blocs de construction des muscles. Et le saviez-vous ? Lors d’un entraînement intense, les fibres musculaires subissent des microdéchirures. Les protéines aident à réparer ces fibres, ce qui aide ainsi à la croissance musculaire.

Les acides aminés et la synthèse protéique

Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être synthétisés par le corps et doivent être apportés par l’alimentation ou les suppléments. Les BCAA (Branched-Chain Amino Acids) tels que la leucine, l’isoleucine et la valine sont nécessaires à la synthèse protéique et à la récupération.

Les différentes sources de protéines

Vous pouvez trouver les protéines nécessaires dans différentes sources.

Protéines alimentaires

• Viandes maigres : poulet, dinde, bœuf maigre.
• Poissons : saumon, thon, riches en oméga-3.
• Œufs : source complète de protéines.
• Légumineuses (lentilles, pois chiches) et tofu pour des protéines végétales.
• Protéines en poudre

Whey protéine

Issue du lactosérum, c’est un sous-produit de la fabrication du fromage. Elle possède l’avantage d’être facilement absorbée et d’être riche en BCAA. La whey concentrée contient environ 70-80 % de protéines, avec des traces de lactose et de graisses. L’isolat, plus pur, dispose quant à lui de jusqu’à 90 % de protéines et moins de lactose.

Caséine

Protéine principale du lait, la caséine est associée à une absorption lente. Elle est idéale pour une libération prolongée d’acides aminés, notamment pendant la nuit.

BCAA

Pour une supplémentation directe en leucine, isoleucine et valine, afin de favoriser la synthèse protéique. C’est également un excellent moyen de réduire la fatigue musculaire.

Comment intégrer les protéines dans votre alimentation ?

Voici tout ce que vous devez savoir pour intégrer un maximum de protéines dans votre alimentation.

Quels sont vos besoins quotidiens en protéines ?

De manière générale, on estime qu’il faut 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, en fonction de l’intensité de l’entraînement. Par exemple, un individu de 70 kg a besoin d’entre 84 et 140 grammes de protéines par jour.

Quand consommer des protéines ?

• Avant l’entraînement : consommez une petite portion de protéines avec des glucides pour l’énergie.
• Après l’entraînement : privilégiez la whey pour une récupération rapide.
• Avant le coucher, prendre de la caséine pour une libération prolongée pendant le sommeil.

Un exemple de menu pour consommer des protéines

• Petit-déjeuner : œufs brouillés avec épinards et pain complet.
• Collation matinale : shake de whey avec une banane.
• Déjeuner : poulet grillé, riz brun et légumes verts.
• Collation préentraînement : barre protéinée ou BCAA.
• Dîner : saumon au four, quinoa et brocolis.
• Avant le coucher : shake de caséine.

Comment choisir les bons produits pour votre consommation de protéines ?

Optez pour des marques certifiées sans substances interdites par l’Union européenne et vérifiez la liste des ingrédients afin d’éviter les additifs inutiles. Vous trouverez de nombreuses références au sein de magasins spécialisés (qui vous permettent également de profiter de conseils de professionnels). Ces enseignes spécialisées disposent généralement de boutiques en ligne également.

Tout savoir sur les acides aminés spécifiques

Voici tout ce que vous devez savoir sur les différents acides aminés.

BCAA

Prenez environ 5 à 10 grammes avant ou après l’entraînement pour une réduction de la dégradation musculaire et une amélioration de l’endurance.

Glutamine

Elle soutient le système immunitaire et la récupération. Il est conseillé de prendre cinq grammes de glutamine après l’entraînement.

Protéine isolate

La whey isolate est une forme ultrafiltrée de whey, qui offre une concentration plus élevée en protéines et moins de lactose. Elle est idéale pour les personnes intolérantes au lactose et tous ceux qui cherchent une absorption rapide.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?

Parmi les erreurs les plus communes, on trouve une consommation excessive de protéines. Pourtant, plus de protéines ne veut pas forcément dire plus de muscles. La raison ? L’excès est éliminé ou stocké sous forme de graisse. 

Ne négligez pas non plus l’apport en nutriments, mais également les glucides et les lipides qui sont indispensables en termes d’apport d’énergie. Enfin, le timing est également très important : on parle de fenêtre anabolique pour qualifier la période après l’entraînement durant laquelle le corps est plus réceptif aux nutriments.

Quel impact de la protéine sur la prise de masse ?

Synthèse protéique musculaire

Les protéines favorisent la réparation et la croissance des muscles qui sont amplifiées par un apport adéquat en protéines.

Notion de catabolisme et d’anabolisme

• Catabolisme : dégradation musculaire lors d’un déficit en protéines.
• Anabolisme : construction musculaire favorisée par un apport suffisant.

Quel est le rôle des suppléments dans la musculation

Les compléments alimentaires possèdent l’avantage d’être faciles à consommer, avec une haute teneur en protéines. Néanmoins, ils ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée.

Musculation et protéines : points clés à retenir

• Apport protéique adéquat : 1,2 à 2 g/kg de poids corporel.
• Combinez aliments riches en protéines et suppléments de qualité.
• Optimisez la consommation autour de l’entraînement.
• L’hydratation et le repos sont aussi nécessaires l’un que l’autre pour la récupération et la croissance musculaire. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste ou un coach sportif pour un programme personnalisé.

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