Les exercices polyarticulaires : pourquoi sont-ils indispensables 

Les exercices polyarticulaires sont des mouvements de base dans l’entraînement en musculation. Ils sollicitent plusieurs groupes musculaires et articulations en un seul mouvement. Ce sont des exercices clés qui vous permettent de construire de la masse musculaire, de gagner en force et d’améliorer la coordination de votre corps. Que sont les exercices polyarticulaires ? Comment peuvent-ils vous aider dans votre parcours de musculation ? Pourquoi sont-ils considérés comme essentiels pour tout programme d’entraînement efficace ? Nous répondons à vos questions.

Qu’est-ce qu’un exercice polyarticulaire ?

Les exercices polyarticulaires sont des mouvements qui mobilisent plusieurs articulations et groupes musculaires simultanément. Contrairement aux exercices d’isolation, qui ciblent un seul muscle ou un petit groupe de muscles, les exercices polyarticulaires impliquent l’ensemble du corps. Cela signifie que ces exercices requièrent une coordination musculaire plus complexe et consomment plus d’énergie, ce qui rend l’entraînement plus efficace.

Parmi les exercices polyarticulaires les plus connus, on retrouve notamment le squat, le soulevé de terre, le développé couché et les tractions. Ces exercices sont souvent qualifiés de « rois de la musculation », car ils permettent de construire une base solide et de développer de la force fonctionnelle, force qui est essentielle pour les mouvements de la vie quotidienne.

Les bénéfices des exercices polyarticulaires

Nous vous présentons certains des bénéfices des exercices polyarticulaires.

Gain de masse musculaire

Les exercices polyarticulaires sont très efficaces pour développer la masse musculaire. En sollicitant plusieurs groupes musculaires à la fois, ils créent un environnement favorable à la libération d’hormones anabolisantes telles que la testostérone et l’hormone de croissance, ce qui stimule la prise de masse. 

De plus, en engageant plusieurs muscles, les exercices polyarticulaires permettent de stimuler un plus grand nombre de fibres musculaires, ce qui favorise ainsi une croissance musculaire plus homogène. Par exemple, lors d’un squat, vous sollicitez non seulement les quadriceps, mais également les fessiers, les ischiojambiers, ainsi que les muscles du tronc, pour un développement musculaire complet.

Amélioration de la force fonctionnelle

Un autre avantage des exercices polyarticulaires demeure qu’ils améliorent la force fonctionnelle. La force fonctionnelle se réfère à la capacité de réaliser des mouvements utiles dans la vie quotidienne. Des exercices tels que le squat ou le soulevé de terre reproduisent des mouvements que l’on fait naturellement, comme s’accroupir ou soulever des objets lourds. Ces exercices améliorent également la coordination intermusculaire, c’est-à-dire la capacité des différents muscles à travailler ensemble de manière harmonieuse. Cela est particulièrement bénéfique pour les activités sportives qui requièrent une synergie entre différents groupes musculaires.

Un gain de temps à l’entraînement

Étant donné que les exercices polyarticulaires mobilisent plusieurs groupes musculaires, ils permettent de gagner du temps. Par exemple, au lieu de faire plusieurs exercices d’isolation pour travailler séparément les muscles des jambes, des fessiers et du dos, le squat permet de travailler ces muscles simultanément. De fait, en intégrant des exercices polyarticulaires, vous pouvez structurer des séances d’entraînement plus courtes tout en obtenant des résultats similaires, voire meilleurs, qu’avec des séances basées sur des exercices d’isolation. 

Une augmentation du métabolisme

Les exercices polyarticulaires sont également très bénéfiques lorsqu’il s’agit d’augmenter le métabolisme. En mobilisant plusieurs groupes musculaires et en utilisant de lourdes charges, ces exercices provoquent une dépense énergétique importante, non seulement pendant l’entraînement, mais aussi après. En effet, après une séance intensive d’exercices polyarticulaires, le corps continue de brûler des calories pendant plusieurs heures, voire plusieurs jours, grâce à l’effet « afterburn » (ou consommation excessive d’oxygène post-exercice). Ce phénomène est particulièrement utile pour ceux qui cherchent à perdre du poids tout en préservant leur masse musculaire. 

Prévention des blessures

Les exercices polyarticulaires, en renforçant plusieurs groupes musculaires et en améliorant la coordination, contribuent également à la prévention des blessures. En renforçant les muscles stabilisateurs et en améliorant la mobilité des articulations, ces exercices permettent de réduire le risque de blessures, que ce soit lors de l’entraînement ou dans la vie quotidienne.

Par exemple, le squat renforce non seulement les muscles des jambes, mais aussi les muscles du tronc, ce qui améliore la stabilité de la colonne vertébrale et réduit le risque de douleurs lombaires. De même, les tractions renforcent les muscles du dos et des épaules, ce qui aide à prévenir les déséquilibres musculaires souvent responsables de douleurs et de blessures.

Les meilleurs exercices polyarticulaires à intégrer dans votre entraînement

Voici quelques exercices polyarticulaires à intégrer dans certaines de vos séances d’entrainement.

Le squat

Le squat est souvent considéré comme le roi des exercices polyarticulaires. Il sollicite principalement les quadriceps, les ischiojambiers, les fessiers ainsi que le bas du dos, et ce, tout en impliquant le tronc pour maintenir l’équilibre. Il existe plusieurs variations du squat, telles que le squat avec barre, le front squat, ou encore le goblet squat, qui permettent de travailler des aspects légèrement différents des muscles.

Le squat avec barre est parfait pour soulever des charges lourdes et stimuler la prise de masse musculaire, tandis que le front squat met davantage l’accent sur les quadriceps et la stabilité du tronc. Le goblet squat, quant à lui, est une excellente variation pour les débutants, car il permet de se concentrer sur la technique tout en renforçant les muscles des jambes.

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre représente un autre exercice polyarticulaire incontournable. Il sollicite les ischiojambiers, les fessiers, le bas du dos ainsi que les trapèzes. Cet exercice est excellent afin de renforcer toute la chaîne postérieure du corps. 

Il existe plusieurs variations du soulevé de terre, telles que le soulevé de terre roumain, qui cible davantage les ischiojambiers, ou le soulevé de terre avec jambes tendues, qui met l’accent sur les fessiers et les ischiojambiers. 

Le développé couché

Le développé couché demeure un excellent exercice afin de travailler la partie supérieure du corps, en particulier les pectoraux, les triceps et les épaules. C’est un mouvement de base dans la plupart des programmes de musculation, car il permet de développer la force du haut du corps et de stimuler une grande quantité de muscles en même temps.

Le développé couché peut être réalisé avec une barre ou des haltères. L’utilisation des haltères permet d’augmenter l’amplitude du mouvement et de solliciter les muscles stabilisateurs, tandis que la barre permet de soulever des charges plus lourdes.

Les tractions

Les tractions permettent de renforcer le dos, les biceps ainsi que les épaules. Elles nécessitent une barre de traction et peuvent être réalisées avec différentes prises (pronation, supination et neutre), ce qui permet de varier les muscles ciblés. Pour les débutants, les tractions peuvent être difficiles à réaliser. Dans ce cas, l’utilisation d’élastiques pour assister le mouvement ou la réalisation de tractions négatives (en se concentrant sur la phase de descente) peut aider à développer la force nécessaire afin de réaliser des tractions complètes.

Le développé militaire

Le développé militaire est un exercice polyarticulaire qui cible principalement les épaules, les triceps, et le haut du dos. Il se réalise debout ou assis, avec une barre ou des haltères. C’est un excellent mouvement pour améliorer la force des épaules et la stabilité du tronc. À noter, le développé militaire debout sollicite davantage le tronc et les muscles stabilisateurs, tandis que la version assise permet de se concentrer uniquement sur les épaules. Afin de varier l’entraînement, vous pouvez également essayer le développé militaire avec haltères, qui permet une plus grande liberté de mouvement et une sollicitation équilibrée des deux côtés du corps.

Exercices polyarticulaires vs exercices d’isolation

Bien que les exercices polyarticulaires soient très efficaces, les exercices d’isolation ont aussi leur place dans un programme de musculation équilibré. Les exercices d’isolation, tels que les extensions des triceps ou les biceps curls, permettent de cibler des muscles spécifiques qui pourraient ne pas être suffisamment sollicités par les mouvements polyarticulaires. Ils sont particulièrement utiles afin de corriger des déséquilibres musculaires ou pour peaufiner le développement d’un muscle en particulier.

Une séance d’entraînement peut, par exemple, commencer par des exercices polyarticulaires tels que le squat ou le développé couché, suivis de mouvements d’isolation pour cibler des muscles spécifiques tels que les biceps ou les mollets. 

Comment intégrer les exercices polyarticulaires dans votre entraînement

Voici quelques conseils pour utiliser efficacement les exercices polyarticulaires.

Priorisez-les en début de séance

Les exercices polyarticulaires sont très exigeants sur le plan énergétique. Il est donc préférable de les réaliser en début de séance, lorsque vous êtes encore frais et plein d’énergie. Cela vous permettra de soulever des charges plus lourdes.

Utilisez des charges progressives

Pour développer votre force et votre masse musculaire, augmentez progressivement les charges utilisées lors des exercices polyarticulaires. Cela permet de stimuler continuellement vos muscles et d’éviter de stagner.

Variez les prises et les variations

Afin d’éviter la monotonie et de continuer à progresser, n’hésitez pas à varier les prises (pronation, supination, neutre) et les variations d’exercices. Par exemple, vous pouvez alterner entre le squat avant et le squat arrière, ou entre les tractions en pronation et en supination.

Adaptez les exercices à votre niveau

Les exercices polyarticulaires peuvent être adaptés à tous les niveaux, du débutant à l’avancé. Par exemple, un débutant pourrait commencer par des squats sans poids, tandis qu’une personne plus expérimentée pourrait ajouter une barre avec des poids afin d’augmenter l’intensité. De même, les tractions peuvent être assistées avec des élastiques pour les débutants, puis réalisées avec des poids supplémentaires pour les athlètes confirmés.

J’essaie gratuitement       Je m’abonne