Full Body : l’entraînement complet

Le Full Body est une méthode d’entraînement en musculation qui consiste à solliciter l’ensemble des muscles du corps lors de chaque séance. C’est l’approche toute trouvée pour ceux qui souhaitent optimiser leur temps à la salle de sport, et ce, tout en obtenant des résultats significatifs. Pourquoi choisir le Full Body ? Quels types d’entraînements pouvez-vous envisager ? Comment structurer une séance de Full Body ? Nous répondons à toutes ces questions.

Pourquoi choisir le Full Body ?

Vous n’avez jamais entendu parler du Full Body et vous souhaitez savoir pourquoi vous devriez tester cette technique d’entraînement ? Voici nos réponses.

Un gain de temps précieux

Le Full Body permet de travailler tous les groupes musculaires majeurs en une seule séance. Pour ceux qui ont un emploi du temps chargé, c’est une excellente manière d’optimiser le temps passé à la salle. Au lieu de consacrer une semaine entière à différents groupes musculaires, vous pouvez vous entraîner deux à trois fois par semaine en Full Body.

Une meilleure récupération

En espaçant les séances de Full Body par des jours de repos, vous donnez à votre corps le temps nécessaire pour récupérer. Car le saviez-vous ? Cette récupération est absolument nécessaire à la croissance musculaire et à la prévention des blessures.

Une technique idéale pour les débutants et intermédiaires

Pour ceux qui débutent en musculation, le Full Body est une approche efficace, qui permet d’apprendre les mouvements fondamentaux et de développer une base musculaire solide. Les exercices polyarticulaires (qui sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires) sont en effet privilégiés dans cette technique.

Comment structurer une séance de Full Body ?

Vous aimeriez essayer le Full Body, mais vous ne savez pas par où commencer ? Voici quelques conseils et exercices.

Les exercices de base

Un bon programme de Full Body inclut des exercices polyarticulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément. Voici quelques exemples :

• Squat à la barre : sollicite les jambes, les fessiers et le bas du dos.
• Développé couché : cible les pectoraux, les épaules et les triceps.
• Soulevé de terre : travaille les ischiojambiers, les fessiers, le bas du dos et les avant-bras.
• Rowing à la barre : renforce les muscles du dos et les biceps.
• Développé militaire : sollicite les épaules et les triceps.

Répartition des séries et répétitions

Pour augmenter l’efficacité de votre entraînement, il est recommandé de réaliser 3 à 4 séries par exercice et 8 à 12 répétitions par série afin de favoriser l’hypertrophie musculaire. Prenez un temps de repos de 60 à 90 secondes entre les séries.

Exemple de séance de Full Body

• Squat à la barre : 4 séries de 10 répétitions.
• Développé couché : 4 séries de 8 répétitions.
• Soulevé de terre : 3 séries de 10 répétitions.
• Rowing à la barre : 3 séries de 12 répétitions.
• Développé militaire : 3 séries de 10 répétitions.
• Crunchs au sol : 3 séries de 15 répétitions.

Les avantages du Full Body par rapport au split routine

Vous souhaitez adopter cette technique ou tout du moins la découvrir ? Voici certains de ses avantages par rapport au split routine.

Qu’est-ce que le split routine ?

Le split routine est une méthode d’entraînement où l’on divise les groupes musculaires sur plusieurs jours. Par exemple, lundi pour les pectoraux et triceps, mardi pour le dos et biceps, etc.

Comparaison avec le Full Body

En Full Body, chaque muscle est travaillé plusieurs fois par semaine, ce qui peut stimuler davantage la croissance musculaire. Le Full Body offre également davantage de jours de repos complets, ce qui peut être bénéfique pour la récupération globale de votre corps. Enfin, si vous manquez une séance en split, un groupe musculaire peut ne pas être travaillé cette semaine-là. En Full Body, vous le solliciterez lors de la prochaine séance.

Quels conseils pour optimiser votre entraînement Full Body ?

Voici quelques conseils pour optimiser vos futurs entraînements Full Body.

Échauffement et récupération

Consacrez au moins 10 minutes à l’échauffement afin de préparer vos muscles et vos articulations. Après la séance, étirez-vous afin de favoriser la récupération et de prévenir les courbatures.

Progression et charge progressive

Afin de stimuler la croissance musculaire, augmentez les poids utilisés au fil du temps. Changez régulièrement vos exercices afin de solliciter les muscles différemment et d’éviter de stagner.

Nutrition et hydratation

Une alimentation équilibrée est essentielle afin de soutenir vos efforts en salle de sport. Buvez également suffisamment d’eau avant, pendant et après l’entraînement.

Qui peut bénéficier du Full Body ?

Les débutants

Le Full Body est idéal pour les débutants qui souhaitent apprendre les mouvements de base et développer une bonne technique.

Les personnes avec un emploi du temps chargé

Si vous ne pouvez vous entraîner que deux à trois fois par semaine, le Full Body représente la solution pour travailler l’ensemble du corps sans négliger aucun muscle.

Les sportifs en phase de maintien

Pour ceux qui souhaitent maintenir leur masse musculaire sans s’engager dans des routines d’entraînement complexes, le Full Body offre un excellent compromis.

Quelles sont les erreurs à éviter en Full Body ?

Voici quelques erreurs à éviter afin de progresser dans votre technique.

Négliger le repos

Même si le Full Body est efficace, le temps de repos demeure très important. Assurez-vous de laisser au moins un jour de repos entre les séances afin de permettre à vos muscles de récupérer.

Surcharger les séances

Évitez de surcharger vos séances avec trop d’exercices. Concentrez-vous sur les mouvements les plus efficaces et veillez à la qualité plutôt qu’à la quantité.

Ignorer la technique

Une bonne exécution des mouvements demeure très importante pour éviter les blessures. 

Full Body : exemple de programme sur une semaine

Voici un exemple de programme que vous pouvez suivre pendant une semaine :

Lundi

• Squat à la barre : 4 séries de 10 répétitions.
• Développé couché : 4 séries de 8 répétitions.
• Rowing à la barre : 3 séries de 12 répétitions.
• Développé militaire : 3 séries de 10 répétitions.
• Soulevé de terre : 3 séries de 8 répétitions.
• Crunchs au sol : 3 séries de 15 répétitions.

Mercredi

• Fentes avec haltères : 3 séries de 12 répétitions par jambe.
• Pompes : 3 séries de 15 répétitions.
• Tractions à la barre fixe : 3 séries de 8 répétitions.
• Élévations latérales : 3 séries de 12 répétitions.
• Soulevé de terre roumain : 3 séries de 10 répétitions.
• Gainage planche : 3 séries de 60 secondes.

Vendredi

• Presse à cuisses : 4 séries de 10 répétitions pour muscler ses cuisses.
• Développé incliné avec haltères : 4 séries de 8 répétitions.
• Tirage horizontal à la poulie : 3 séries de 12 répétitions.
• Curl biceps avec barre : 3 séries de 10 répétitions.
• Extension triceps à la poulie : 3 séries de 12 répétitions.
• Relevés de jambes au sol : 3 séries de 15 répétitions.

Full Body : quels sont les points clés à retenir ?

• Full body : entraînement complet sollicitant tous les groupes musculaires.
• Fréquence : 2 à 3 séances par semaine avec des jours de repos entre chaque séance.
• Exercices polyarticulaires : privilégiez les mouvements de base pour une plus grande efficacité.
• Progression : augmentez progressivement les charges et variez les exercices.
• Récupération : le repos et la nutrition sont essentiels à une bonne croissance musculaire.

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