Programme PPL en musculation : push, pull, legs

Le programme PPL (push, pull, legs) est l’un des schémas d’entraînement les plus appréciés en musculation. Il doit sa renommée à son efficacité, sa simplicité ainsi qu’à sa capacité à s’adapter à tous les niveaux, du débutant à l’athlète confirmé. Qu’est-ce que le programme PPL ? Comment se divise-t-il ? Quels sont les avantages du programme PPL ? Nous répondons à toutes ces questions.

Qu’est-ce que le programme PPL ?

Le programme PPL se divise selon trois types de séances :

• Le Push (poussée) cible les muscles impliqués dans les mouvements de poussée, notamment les pectoraux, les épaules et les triceps.
  
• Le Pull (tirage) concerne les muscles utilisés dans les mouvements de tirage, tels que les dorsaux, les biceps et les avant-bras.
  
• Le exercices Legs (jambes) sont focalisés sur le bas du corps, ce qui comprend les quadriceps, les ischiojambiers, les mollets et les fessiers.

Quels sont les avantages du programme PPL ?

Mettre en place des exercices du programme PPL vous permet de bénéficier de divers avantages :

• Équilibre musculaire : en séparant les groupes musculaires par fonction, vous évitez le surentraînement d’un muscle spécifique.
• Fréquence d’entraînement optimale : cela permet de travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine, ce qui favorise l’hypertrophie.
• Flexibilité : adaptable en fonction de votre emploi du temps et de votre niveau.

Structure idéale du programme PPL sur une semaine

Le programme PPL peut être organisé de différentes manières selon votre disponibilité :

• Programme sur 3 jours : push, pull, legs, puis deux jours de repos.
• Programme sur 6 jours : push, pull, legs, repos, puis reprendre le cycle.

Voici un exemple d’une semaine typique :

• Lundi : push
• Mardi : pull
• Mercredi : legs
• Jeudi : repos
• Vendredi : push
• Samedi : pull
• Dimanche : legs

Séance push : quels sont les exercices clés ?

Voici quelques exercices que vous pouvez effectuer lors de vos séances de push.

Développé couché à la barre

Muscles ciblés : pectoraux, triceps, épaules.

Pour le développé couché, allongez-vous sur le banc, pieds à plat sur le sol. Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que les épaules. Descendez la barre jusqu’à toucher la poitrine, puis poussez-la vers le haut.

Séries et répétitions : 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Développé militaire avec haltères

Muscles ciblés : épaules, triceps.

Pour le développé militaire, assis ou debout, tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules. Poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce que les bras soient tendus.

Séries et répétitions : 3 séries de 10 répétitions.

Dips aux barres parallèles

Muscles ciblés : triceps, pectoraux, épaules.

Saisissez les barres parallèles, bras tendus. Fléchissez les coudes pour descendre le corps, puis remontez.

Séries et répétitions : 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Écartés à la poulie

Muscles ciblés : pectoraux.

Debout entre les poulies, bras légèrement fléchis. Rapprochez les poignées devant vous en contractant les pectoraux.

Séries et répétitions : 3 séries de 12 répétitions.

Séance pull : quels sont les exercices clés ?

Traction, tirage… voici quelques exemples d’exercices pour faire du pull.

Tractions à la barre fixe

Muscles ciblés : dorsaux, biceps, avant-bras.

Pour les tractions, saisissez la barre en pronation, mains écartées. Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que le menton dépasse la barre.

Séries et répétitions : 4 séries de 6 à 10 répétitions.

Rowing à la barre

Muscles ciblés : dorsaux, biceps.

Penchez le buste en avant, dos droit, genoux légèrement fléchis. Tirez la barre vers le bas des abdominaux en serrant les omoplates pour effectuer le rowing.

Séries et répétitions : 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Tirage vertical à la poulie

Muscles ciblés : dorsaux, biceps.

Assis, saisissez la barre de la poulie haute en pronation. Tirez la barre vers la poitrine en contractant les dorsaux.

Séries et répétitions : 3 séries de 10 répétitions.

Curl biceps avec haltères

Muscles ciblés : biceps.

Debout, un haltère dans chaque main, bras le long du corps. Fléchissez les coudes pour amener les haltères vers les épaules.

Séries et répétitions : 3 séries de 12 répétitions.

Séance legs : exercices clés

Nous vous présentons certains exercices importants pour les jambes.

Squat à la barre

Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, ischiojambiers.

Placez la barre sur les trapèzes, pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez en fléchissant les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis remontez afin de réaliser un squat.

Séries et répétitions : 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Soulevé de terre roumain

Muscles ciblés : ischiojambiers, fessiers.

Afin de faire un soulevé de terre roumain, debout, tenez la barre devant vous, pieds écartés. Penchez le buste en avant en gardant le dos droit, fléchissez légèrement les genoux.

Séries et répétitions : 3 séries de 10 répétitions.

Fentes avec haltères

Muscles ciblés : quadriceps, fessiers.Debout, un haltère dans chaque main. Avancez une jambe et fléchissez les genoux jusqu’à former un angle de 90 degrés, puis remontez.

Séries et répétitions : 3 séries de 12 répétitions par jambe.

Mollets debout à la machine

Muscles ciblés : mollets.

Positionnez-vous sous la machine, pieds sur la plateforme. Montez sur la pointe des pieds, puis redescendez lentement.

Séries et répétitions : 4 séries de 15 répétitions.

Comment améliorer les performances de votre programme PPL ?

Voici quelques conseils à suivre afin d’optimiser vos performances dans le cadre de la mise en place de votre programme PPL.

Gestion du repos

• Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes pour les exercices polyarticulaires, 45 à 60 secondes pour les exercices d’isolation. 
• Jours de repos : intégrez au moins un jour de repos complet par semaine afin de permettre une bonne récupération musculaire.

Progression

Augmentez progressivement les charges ou le nombre de répétitions afin de stimuler la croissance musculaire et changez d’exercices toutes les 4 à 6 semaines afin d’éviter de stagner.

Nutrition

Il est recommandé de consommer environ 1,5 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Hydratez-vous : buvez au moins 2 litres d’eau par jour.

Ne manquez pas également d’intégrer des glucides complexes et des protéines pour l’énergie et la récupération.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?

Voici quelques points d’attention à avoir afin de progresser dans votre entraînement.

Surentraînement

Si vous ressentez une fatigue excessive, une baisse de performance, des douleurs persistantes, respectez les temps de repos et n’hésitez pas à prendre une semaine sans entraînement si nécessaire.

Négliger le bas du corps

Un entraînement déséquilibré peut entraîner des asymétries musculaires. Accordez autant d’importance aux séances legs qu’aux séances push et pull.

Adaptation du programme en fonction de votre niveau

Débutants

Trois séances par semaine (push, pull, legs), avec au moins un jour de repos entre chaque séance. Commencez avec des charges légères pour maîtriser la technique.

Intermédiaires

Quatre à cinq séances par semaine, en alternant les types de séances. Augmentez progressivement les charges et intégrez des techniques comme les supersets.

Avancés

Jusqu’à six séances par semaine. Intégrez des exercices complexes et des techniques avancées (dropsets, tempos variés).

Exemple de programme PPL sur une semaine

Lundi : push

• Développé couché à la barre – 4×8
• Développé militaire avec haltères – 3×10
• Dips aux barres parallèles – 3×12
• Écartés à la poulie – 3×15
• Extension triceps à la corde – 3×12

Mardi : pull

• Tractions à la barre fixe – 4×6
• Rowing à la barre – 3×10
• Tirage vertical à la poulie – 3×12
• Curl biceps avec haltères – 3×12
• Curl marteau – 3×15

Mercredi : legs

• Squat à la barre – 4×8
• Soulevé de terre roumain – 3×10
• Presse à cuisses – 3×12
• Fentes avec haltères – 3×12 par jambe
• Mollets debout à la machine – 4×15

Jeudi : repos

Vendredi : push

• Développé incliné avec haltères – 4×8
• Élévations latérales – 3×12
• Pompes surélevées – 3×15
• Extension triceps à la barre – 3×10
• Dips bench – 3×15

Samedi : pull

• Tirage horizontal à la poulie – 4×10
• Rowing à un bras avec haltère – 3×12 par bras
• Tirage vertical pronation – 3×12
• Curl concentré – 3×12 par bras
• Shrugs avec haltères – 3×15

Dimanche : legs

• Fentes avant avec barre – 4×8 par jambe
• Leg curl – 3×12
• Extension des jambes à la machine – 3×15
• Soulevé de terre sumo – 3×10
• Mollets assis à la machine – 4×15

Quels sont les points clés à retenir ?

• Divisez votre semaine en séances push, pull et legs.
• Concentrez-vous sur la technique des exercices afin d’éviter les blessures.
• Augmentez progressivement les charges et le volume d’entraînement.
• Accordez de l’importance au repos, à la nutrition et à l’hydratation.
• Ajustez le programme en fonction de votre niveau et de vos objectifs.

J’essaie gratuitement       Je m’abonne